Je nachdem welchen Körpertyp Du besitzt, kann vor dem Training mit der Kettlebell ein kurzes Faszientraining eingelegt werden, um die Muskulatur zu lockern. Gerade Menschen, die sehr steif sind, können so ihren Bewegungsradius (Range of Motion) vergrößern. Nach dem Training hilft es dem Körper, die Belastungen des Kettlebell Trainings besser aus den Muskeln zu bekommen und verhindert so Muskelkater.

Was ist eine Faszienrolle überhaupt?

Ddie erste Faszienrolle kam 2009 auf den Markt, wurde aber seinerzeit nur zur Physiotherapie verwendet. Sie war geformt wie eine Pilatesrolle, hatte eine Länge von 30 cm und war pechschwarz. Ursprünglich war sie unter dem Markennamen „Blackroll“ bekannt.

Später haben viele Hersteller die Faszienrolle variiert, sodass es heutzutage die Schaumstoffrolle in allen Größen, Farben und in verschiedenen Ausführungen gibt.

Faszienrollen sind in unterschiedlichen Härtegraden erhältlich, von weich, bis medium oder hart ist alles vorhanden. Die Rolle wird aber nicht nur von Physiotherapeuten verwendet, mittlerweile dient sie als Sportgerät für das Fitness Training, wird zur Selbstmassage verwendet, hilft beim gesunden Abnehmen und wird sogar benutzt, um die Cellulitis wieder loszuwerden.

Verschiedene Ausführungen

Natürlich gibt es hier viele Modelle, die in großer Auswahl auf dem Markt sind. Die klassische Variante ist etwa 30 bis 45 cm lang und hat eine glatte Oberfläche. Es sind allerdings auch Fasienrollen mit Noppen oder mit gewellter Oberfläche zu haben. Diese Rolle gibt es auch im Mini-Format, sie ist perfekt für die Reise.

Der menschliche Körper ist sehr komplex und solange alles funktioniert, macht sich der Mensch sicher keine Gedanken darüber. Wenn dann etwas weh tut, sind Besuche beim Arzt, viele Therapien und schwierige Behandlungen die Folge. Meist ist jedoch der eigentliche Grund für die Schmerzen nicht zu ermitteln. Oft sind es die Faszien, die Probleme bereiten und diese werden leider viel zu wenig beachtet.

Darauf solltest Du beim Kauf achten

Zunächst einmal muss der Härtegrad bestimmt werden. Hart, weich oder medium steht zur Verfügung. Wobei der Härtgrad nichts darüber aussagt, ob es sich um eine billige oder teure Faszienrolle handelt.

Für Anfänger ist eine weiche Variante sehr sinnvoll, denn die Faszien sind es ja noch nicht gewohnt und sie müssen sich an den Umgang mit einer Faszienrolle erst gewöhnen. Später kannst Du dann die mittlere oder harte Rolle verwenden. Dadurch wird der Lockerungseffekt und der Muskelaufbau verstärkt. Profisportler benutzen nur harte Faszienrollen.

Die Oberfläche

Früher war die Faszienrolle nur mit einer glatten Oberfläche zu bekommen, heute jedoch sind die Modelle mit Noppen oder einer Wellenprägung versehen. Letztere sind aber eher Fortgeschrittenen zu empfehlen, wobei natürlich Ihre Wünsche immer im Vordergrund stehen. Welche Oberfläche die Faszienrolle hat, stellt übrigens kein Qualitätsmerkmal dar.

Material und Farbe

Der Foamroller besteht aus Schaumstoff, wobei unter EPP und EVA unterschieden wird. Diese Materialien sind robust, leicht, abriebfest, hitzebeständig und abwaschbar. Alle Rollen sind handlich und sie halten sehr lange. Bei der Auswahl der Farbe sind Dir gar keine Grenzen gesetzt, such Dir sich die Farbe aus, die Dir auch gefällt.

Das Training

Mit der Faszienrolle kannst Du sich selbst massieren. Der Rücken, die Waden, die Arme, die Füße oder die Oberschenkel können kräftig durchgeknetet werden. Die Anwendung ist einfach, meistens sind in den Bedienungsanleitungen Bilder und Zeichnungen vorhanden, wie die Faszienrolle richtig verwendet wird.

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Anhänger der Kettlebells schwören darauf, dass diese bei vielen Gelenken helfen können. Kritiker sehen aber oft eine Gefahr bei den ballistischen Übungen auf Schultern, Rücken und Knie. Wer hat Recht?

Kettlebells sorgen für Gelenkschmerzen

Sportliche Bewegungen, vor allem Krafttraining mit externen Gewichten, können immer wieder für Verletzungen und Schmerzen sorgen. Dabei sind desöftern auch die Gelenke betroffen. Kettlebells stellen, besonders für Anfänger, ein sehr ungewohntes Gewicht und neue Bewegungsabläufe dar.

Auch wenn die Verletzungen bei langjähriger Praxis selten sind, ist das nicht unbedingt für Anfänger der Fall. Das trifft vor allem auf zwei Fälle zu: 1. das Training mit einem zu hohen Gewicht und 2. eine falsche Ausführung der Übung.

Anfänger sollten mit einem niedrigen Gewicht anfangen und ihrem Körper eine gewisse Eingewöhnungszeit geben, bevor das Gewicht nach und nach gesteigert werden kann. Andernfalls können nicht nur Muskelkater, sondern auch ernsthafte Verletzungen in den Gelenken, Sehnen und Bändern entstehen.

Kritischer ist aber eine falsche Ausführung von Übungen. Hier kann es schnell passieren, dass Gelenke im Nacken, Rücken, Hüfte und Knien falsch belastet und geschädigt werden. Speziell ballistische Übungen können dazu führen, dass Gelenke überstreckt werden oder das Gewicht zu stark mit den Gelenken statt den Muskeln abgefangen wird.

Auch wenn zu Beginn keine Beschwerden auftreten, kann eine falsche Ausführung beim Anstieg im Kettlebell Gewicht auch später für ernsthafte Verletzungen sorgen.

Kettlebells helfen den Gelenken

Auf der anderen Seite gibt es viele Übungen, die nicht nur von Sportlern, sondern auch von Physiotherapeuten in der Rehabilitation eingesetzt werden. Gerade Schultern können durch bestimmte Bewegungen gestärkt und Probleme in den Gelenken verbessert werden.

Aber auch die Knie, welche die häufigste Stelle für Gelenkschmerzen darstellen, können durch Kettlebells gezielt gestärkt und trainiert werden. Wollen wir unser Leben lang mobil bleiben, kommen wir nicht herum, uns um unsere Knie zu sorgen.

Gerade Schmerzen im Rücken sind ein aktuelles Gesellschaftsproblem und können mit Kettlebells gelindert werden. Neben der Rückenstärkung erfolgt beim Training eine erweiterte Mobilität im gesamten Bewegungsapparat, vor allem aber auch im Hüftgelenk.

Durch richtiges, dauerhaftes Training können so Probleme beseitigt und sogar zukünftige Problemefälle verhindert werden. Nicht nur durch die Stärkung. Denn Bewegung ist generell bei den schwachdurchbluteten Gelenken essentiell, damit diese ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden können.

Was man sonst für die Gelenke tun kann

Neben der Bewegung ist besonders die Ernährung der zweite Grundpfeiler für unsere Gelenkgesundheit. Um diese aufrecht zu erhalten, müssen wir unsere Gelenke mit wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen versorgen. Dies können wir sowohl durch unsere tägliche Ernährung oder mithilfe von Mitteln wie arthroplus des deutschen Herstellers Orthomol tun.

Gerade bei Gelenksabnutzungen durch jahrelange Fehl- und Überbelastung oder bei altersbedingter Arthrose kommt man nicht an der Ernährung vorbei. Denn dann müssen die Gelenke nicht nur aufrecht erhalten, sondern auch regeneriert werden. Nur mit den nötigen Nährstoffen können Knorpelmasse aufgebaut und die Gelenksflüssigkeit erneuert werden.

Ist diese nicht ausreichend vorhanden, reiben die Knorpel und Knochen aufeinander und sorgen für Knorpelverschleiß, Entzündungen und Arthrose. Daher ist es auch genau so wichtig, genügend entzündungshemmende Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, um die Ursachen von Schmerzen zu beseitigen.

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Daher wurden über die Jahren verschiedene Arten von Hanteln und Kettlebells entwickelt, die für unterschiedliche Trainingsziele eingesetzt werden. Hier findest du eine kurze Übersicht über die gängigsten Vertreter.

Langhantel

Die Langhantel ist in viele Arten des Kraftsports vertreten und findet täglich Anwendung sowohl im Bodybuilding, Powerlifting als auch im olympischen Gewichtheben. Es handelt sich dabei um eine Stange, die von beiden Seiten mit Gewichsscheiben beladen wird.

Diese Hantel zeichnet sich, wie der Name schon sagt, durch ihre Größe aus. Typische Werte für die Innenlänge, d.h. Grifffläche, ist ein Minimum von 125cm sowie eine Gesamtlänge zwischen 150 – 220cm.

Die meisten Übungen mit einer Langhantel werden linear ausgeführt und können mit sehr hohem Gewicht beladen werden. Nicht selten werden Gewichte bis einige hundert Kilogramm verwendet. Die bekanntesten Übungen sind wohl das Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben.

Zusätzlich benötigt man für viele dieser Übungen wie Bankdrücken, Schulterdrücken oder Kniebeugen auch zusätzliches Equipment. Es gibt verschiedene Hantelbank Empfehlungen und Ratgeber für weitere Vorrichtungen, die eine Langhantel in verschiedenen Positionen stabil halten können.

Kurzhantel

Aufgrund ihrer kompakteren Größe können Kurzhanteln im Vergleich zu den längeren Versionen merkbar vielfältiger verwendet werden. In den meisten Fällen kommen sie aber hauptsächlich im Training und weniger in Wettkämpfen vor.

Kurzhanteln gibt es in zweierlei Ausführungen. Man kann diese sowohl mit festen Gewichten sowie als bloße Stange kaufen, die beliebig mit Gewichtsscheiben beladen wird. Im Allgemeinen finden hier vor allem kleinere Scheiben zwischen 0,5 und 5kg Gebrauch.

Die Anzahl an möglichen Übungen mit Kurzhanteln ist vermutlich endlos. Mit etwas höherem Gewicht können manche Übungen wie Bankdrücken ausgeführt werden. Kleinere Gewichte eignen sich besonders für isolierte Übungen, aber auch komplexe Bewegungen. Prinzipiell können Kurzhanteln auch für verschiedene Sportarten verwendet werden.

Gymnastikhantel

Eine spezielle Art von Kurzhantel ist die Gymnastikhantel, auch Fitnesshantel oder Softhantel genannt.

Statt aus Metall ist diese Variante meist aus einem sehr weichen und griffigen Material gefertigt. Für die besondere Anwendung in meist ausdauernden Sportarten wird auch das Gewicht sehr niedrig gehalten. Angefangen bei 0,5kg übersteigt das Gewicht selten 3-4kg pro Hantel.

Allgemein sind diese Gymnastikhanteln ein Hilfsmittel bei anderen Sportarten, um die Intensität ein wenig zu steigern. So kann man sie als Zusatz beim Joggen, Nordic Walking oder Aerobic verwenden.

Kettlebell

Die Kettlebell findet vor allem im Krafttraining und funktionellen Trainingseinheiten ihren Platz und hat in den letzten Jahren vor allem auch durch Crossfit einen neuen Aufschwung im Westen erlebt.

Anders als die Hanteln ist die Kettlebell ein rundes Gewicht, meist aus Gusseisen, mit einem angebrachten Griff für ein oder zwei Hände. Das feste Gewicht fängt bei etwa 4kg an und steigt in immer größer werdenden Stücken bis etwa 60kg an. Gängige Gewichte liegen im Bereich von 16kg bis 40kg.

Im Gegensatz zum Hanteltraining gibt es beim Kraft- und Ausdauertraining mit Kettlebells neben einigen linearen Übungen auch viel ballistische Übungen, bei denen gegen die Beschleunigung des Gewichts gearbeitet wird.

Welches ist das richtige Hilfsmittel?

Diese Frage lässt sich leider nicht allgemein beantworten, sondern richtet sich immer nach der Person, Sportart und Trainingsziel. Lang- und Kurzhanteln sind in Europa und Amerika aktuell noch bekannter als Kettlebells. Doch immer mehr Menschen erkennen die Wirksamkeit dieses effektiven Trainingstils.

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Lerne hier, auf welche Feinheiten man bei der Modellwahl zu achten hat, damit die Kettlebell kein Verletzungsrisiko darstellt und möglichst lange hält.

Du hast bereits in anderen Artikeln gelernt, welches das richtige Kettlebell Gewicht für Dich ist und welche verschiedenen Arten von Kettlebells man kaufen kann und hast damit einen Überblick über die grundsätzlichen Eigenschaften.

Im Folgenden geht es um die kleinen aber feinen Details, die den Unterschied zwischen Qualitäts- und Discounterkettlebells ausmachen.

Herstellung

Gusseisen Kettlebells kann man auf zwei verschiedene Arten in verschiedener Qualität herstellen. Man kann entweder alles in einem Stück gießen oder den Griff nachträglich an die Kugel schweißen.

Das nachträgliche Hinzufügen ist die billigere Variante, bei welcher der Griff nicht so stark und sicher ist wie bei einer Kettlebell aus einem Guß. Bei starker Belastung oder einem Fall kann ein solcher Griff tatsächlich einmal abbrechen. Außerdem sitzt der Griff manchmal nicht genau an der vorgegebenen Stelle, so dass die Kettlebell unter Umständen nicht richtig ausgewuchtet ist.

Beim Gießen eines Modells in einem Stück entsteht eine Gusskante in der Mitte der Kettlebell und damit auch in der Mitte des Griffs. Diese Kante muss abgefeilt werden, bevor die Oberfläche aufgetragen wird. Spart ein Hersteller an der falschen Ecke bleibt manchmal eine Restkante übrig, die beim Training zu Abreibungen an den Händen führen kann.

Die Unterseite der Kettlebell sollte komplett flach sein. Dies ist notwendig, um die Kettlebell sicher am Boden abstellen zu können. Wenn man spezielle Übungen wie Liegestütze mit der Kettlebell vor hat, bei denen man nicht umknicken darf, ist diese Eigenschaft unerlässlich. Bei einer schlechten Verarbeitung kann die Unterseite Unebenheiten aufweisen und die Kettlebell im Stand wackeln.

Herstellungsbedingt wird ein Gewicht beim Gießen selten genau dem nominellen Wert entsprechend. Auch bei einer guten Qualität wird eine Kettlebell meist 100-200g mehr oder weniger wiegen. Bei billigen Produkten kann es aber auch eine Abweichung um die 10% geben, was besonders bei kleinen Gewichten einen großen Unterschied ausmacht.

Griff

Der Griff stellt die Verbindung zwischen Körper und Kettelbell her. Dieser Teil ist besonders wichtig und muss deshalb aus der richtigen Oberfläche bestehen und sinnvolle Dimensionen besitzen.

Dimensionen

Bei den Dimensionen des Griffs gibt es einige verschiedene Eigenschaften, die man beachten sollte. Letztendlich kommt es viel auf die Größe der eigenen Hände an und man sollte folgende Punkte einfach einmal ausprobieren.

• Griffbreite: Der Griff sollte breit genug sein, damit beide Hände z.B. beim Swing bequem Platz darin haben. Allerdings sollte der Griff nicht so breit sein, dass er z.B. in der Rack-Position in die Schulter drückt.
• Griffdicke: Die Kettlebell muss sicher in der Hand liegen. Ist der Griff zu dünn oder dick, verliert man unnötig viel Kraft durch die Greifmuskulatur der Unterarme, obwohl man etwas ganz anderes trainieren möchte. Standardmäßig beträgt die Dicke zwischen 30mm und 38mm.
• Griffradius: Bei einem zu kleinen Griffradius (d.h. zu starke Neigung) kann das Handgelenk leiden, wenn die Kettlebell z.B. beim Clean um die Hand rotiert wird. Ist der Griffradius zu groß (bei Billigprodukten ist der Griff teilweise fast komplett gerade) rutscht die Kettlebell gerne mal zur Seite.
• Abstand zwischen Griff und Kugel: Ein zu kleiner Abstand bietet der Hand unter Umständen nicht genug Platz zum Greifen und sorgt dafür, dass das Gewicht in der Rack-Position auf dem Handgelenk statt dem Unterarm liegt. Bei einem zu großen Abstand besteht allerdings die Möglichkeit, dass das Gewicht bei der Bewegung in die Rack-Position mit zu viel Schwung auf den Unterarm knallt. Der Standardabstand beträgt ca. 55mm.

Grifffläche

Die Oberfläche des Griffs sollte frei von Defekten sein und einigermaßen glatt sein. „Einigermaßen glatt“ bedeutet in diesem Fall, dass der Griff weder zu glatt noch zu rau sein darf.

Ein zu glatter Griff kann in trockenen Händen kleben und zu Blasen führen. Gleichzeitig kann die Kettlebell bei Schweißbildung in den Händen verrutschen.

Ein rauer Griff wird zwar leichter mit schwitzigen Händen gehalten, kann aber auch zu Abreibungen der Handinnenfläche führen, wenn er zu rau ist.

Der Griff einer Kettlebell in hoher Qualität besitzt eine Oberfläche, die leichte Unebenheiten vom Guss aufweist. Ansonsten sollte sie sich geschmeidig anfühlen und auch Kreidepulver für längere Trainingseinheiten halten können.

Generell gibt es bei der Grifffläche persönliche Präferenzen. Manche Atheleten mögen den sehr glatten Stahlgriff einer Competition Kettlebell am liebsten während andere die Oberfläche für eine rauere Griff sogar abschleifen.

Oberfläche

Die Oberfläche der Kettlebell selbst besteht in den meisten Fällen aus poliertem Stahl (bei Competition Kettlebells) oder aus Lack (bei den meisten Gusseisen Kettlebells).

Statt Lack werden bei aktuellen Modellen teilweise auch verchromte Griffe benutzt. Beide Oberflächen haben die Eigenschaft, dass sie auf Dauer abblättern oder absplittern können. Gerade beim Griff können dabei Kanten entstehen, an denen man sich schneiden kann. Bei hochwertigen Lacken kommt dies allerdings seltener vor.

Leider kann man auf einen Blick nicht die Qualität des Lacks einschätzen. Stattdessen kann man sich an Kundenbewertungen und Erfahrungsberichten halten.

Bei Kettlebells in höchster Qualität wird auch eine Elektrobeschichtungtechnologie (E-Coat) angewendet, um eine makellose und robuste Oberfläche zu erzeugen. Dieses Verfahren kommt beispielsweise bei Gusseisen Kettlebells der Marke Dragon Door vor.

Kettlebells in schlechter Qualität werden öfter zusätzlich in eine Vinylschicht verpackt. Dies passiert möglicherweise, um die mindere Oberfläche oder eine Schweißnaht zu verstecken.

Für den Hausgebraucht gibt es desweiteren Modelle, deren Unterseite bzw. gesamte Kugel mit einer Gummi- oder Neoprenschicht überzogen ist. Dies soll Beschädigungen des Bodens beim Sturz der Kettlebell verhindern. Da eine Kettlebell selten genau auf der Unterseite landen wird, bietet höchstens ein kompletter Überzug einen kleinen Vorteil.

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Die Bewegungen im Kettlebell Training sind sehr sicher WENN sie richtig ausgeführt werden. Lernt man zu Beginn eine unsaubere Form, verliert man nicht nur die Effektivität des Trainings, sondern riskiert auch ernste Verletzungen. Einmal eingeprägte Fehler sind später schwer zu korrigieren und es lohnt sich deshalb, die Kettlebell Bewegungen von Anfang an richtig zu erlernen.

Im Folgenden zeige ich Dir, welche Wege es gibt und worauf man achten sollte.

Schritte für einen Anfang im Kettlebell Training

Schauen wir uns zunächst an, welche Schritte es generell für einen ersten Start gibt. Egal für welche Lehrmethode Du Dich entscheidest, der grobe Ablauf bleibt normalerweise gleich.

1. Ziel definieren: Warum möchtest Du mit dem Kettlebell Training anfangen? Magst Du Muskeln aufbauen oder Fett verlieren? Magst Du Dein bestehendes Training ergänzen oder einfach fit werden? Diese Fragen sollen Dir helfen, das für Dich passende Programm herauszusuchen.
2. Programm wählen: Die Übungen und Techniken mit Kettlebells lassen sich auf verschiedene Arten erlernen. Egal ob mit Trainer, Buch oder DVD gibt es verschiedene Lehrmethoden und Herangehensweisen. Einzelheiten werden weiter unten aufgeführt.
3. Die passende Kettlebell kaufen: Je nach Trainingsziel und Methode benötigst Du ein auf Dich angepasstes Gewicht und möglicherweise eine spezielle Variante. In meinen Artikeln Welches ist das richtige Kettlebell Gewicht? und Kettlebell kaufen findest Du weitere Informationen dazu.
4. Basics üben: Für die allermeisten Menschen sind ein paar einzelne Übungen bereits ausreichend, um ihr Ziel zu erreichen. Gerade zu Beginn, unabhängig davon ob man sich weiter spezialisieren mag oder nicht, ist das Wichtigste, die Technik der Grundübungen richtig zu erlernen und zu verinnerlichen.

Da das Training mit Kettlebells immer populärer wird, gibt es gerade für den zweiten Schritt, die Wahl des passenden Trainingsprogramms, heutzutage eine große Auswahl. Möchte man mit Kettlebells anfangen, kann man die Grundzüge entweder bei einem Lehrer oder durch Videos, DVDs und Bücher erlernen.

Einsteiger Workshop oder Trainingsgruppe – mit einem Kettlebell-Lehrer anfangen

Im Prinzip gibt es nur einen sicheren Weg, wenn man mit Kettlebells anfangen mag. Für ein richtiges Training und eine korrekte Ausführung empfiehlt es sich, mit einem Personal Trainer oder in einer qualifizierten Schule zu trainieren.

Ich halte es für den einzig richtigen Weg, die Grundübungen bei einem professionellen Kettlebell Lehrer zu erlernen.

Es ist zwar möglich, den Ablauf von Übungen aus Büchern oder digitalen Medien zu erlernen, aber nur ein erfahrener Lehrer kann Feedback geben und Fehler korrigieren.

die Wahl des Lehrers

Eine Lizenz ist für einen Trainer natürlich keine notwendige Voraussetzung. Aber gerade für Anfänger ist es andernfalls schwer, die Fähigkeiten eines potentiellen Lehrers richtig einzuschätzen.

Leider gibt es bei „Trendsportarten“ immer wieder Schulungen, die an einem einzigen Wochenende Menschen zu angeblichen Lehrern ausbilden wollen. Möchte man auf Nummer sicher gehen, hält man sich am besten an eine namhafte Organisation.

Am bekanntesten ist dabei das System der Russian Kettlebell Challenge (RKC), wie es von Pavel Tsatsouline gelehrt wurde. Aber auch andere Organisation wie StrongFirst (das neue Programm von Pavel Tsatsouline, welches in Deutschland erst im Aufbau ist) oder Vereine des Kettlebell Sports können gute Anlaufstellen sein, um mit Kettlebells anzufangen.

Durch eine persönliche Empfehlung oder einen guten Ruf kann man selbstverständlich auch bei weiteren Trainern z.B. im Einzeltraining oder Fitnessstudio einen guten Einstieg bekommen. Wichtig ist jedoch, dass man die Qualität der Lehre recherchieren kann und ein gutes Gefühl beim Lehrer hat.

Ablauf

Die verbreitetste Art, mit der Kettlebell anzufangen, ist ein Besuch bei einem Basis Seminar bzw. Einsteiger Workshop eines qualifizierten Trainers. Meist wird in einer langen Einheit auf die Grundlagen des Trainings eingangen und nur einzelne Grundübungen erlernt.

Im typischen Basis Seminar Enter the Kettlebell der RKC lernt man innerhalb von etwa 3 Stunden ausführlich den ballistischen Kettlebell Swing sowie die stabilisierende Übung Turkish Get Up.

Bei diesen beiden Übungen handelt es sich um das „absolute Minimum“ im RKC System. Wem das zu wenig erscheinen mag, dem sei gesagt: diese beiden Übungen alleine stellen bereits ein Ganzkörper-Fitnesstraining dar. Man sollte nicht unterschätzen, wieviele Muskelgruppen eine einzige Übung mit einer Kettlebell anspricht.

Wer es ernst meint und mehr lernen möchte, kann auch direkt mit dem ausführlicheren Anfängerkurs der RKC beginnen. Hier werden typischerweise in etwa 20 Trainingseinheiten verteilt über 10 Wochen die sechs Grundübungen gelehrt. Namentlich handelt es sich dabei um den Swing, Turkish Get Up, Squat, Clean, Snatch und (Military) Press.

Egal, für welchen Einstieg man sich entscheidet, ein Anfängerseminar bzw. -kurs ist sehr empfehlenswert, um die grundlegenden Techniken korrekt zu erlernen und Fehler korrigieren zu lassen.

Videos, DVDs und Bücher – alleine anfangen

Ohne einen guten Lehrer ist es sehr schwer, die richtige Technik fehlerfrei zu lernen. Gibt es keine Möglichkeit für ein persönliches Training oder sollte man sich persönlich dazu entscheiden, ohne professionelle Aufsicht mit Kettlebells anzufangen, ist zumindest eine weitreichende Vorerfahrung im Krafttraining und Umgang mit freien Gewichten eine Voraussetzung.

Saubere Techniken bei klassischen Übungen im Gewichtheben wie Kreuzheben, Kniebeuge, Snatch, etc. sind von großem Vorteil. Dennoch sollte man im Hinterkopf behalten, dass die Technik nicht 1:1 übernommen werden kann, da sich Kettlebells, vor allem in Übungen mit Schwung, anders als Hanteln verhalten.

Als Möglichkeiten alleine mit dem Training anzufangen werden hier YouTube, DVDs, Video Programme und Bücher behandelt. Alle Medien haben verschiedene Vor- und Nachteile und es kommt auf die persönliche Präferenz an, welches man wählen möchte.

auf was zu achten ist

Um auch alleine einigermaßen sicher mit Kettlebells anfangen zu können, sollte man zumindest auf folgende Dinge achten.

• Form überprüfen: Egal ob mit einem Spiegel oder Videoaufnahme: man sollte sich auf jeden Fall von außen anschauen, ob man die Übung nach Anleitung durchführt und auch Feinheiten mit Video- oder Bildaufnahmen vergleichen.
• Kontrolle: Da man keine externen Anweisungen bekommt, sollte man immer wieder die wichtigsten Punkte aber auch kleinere Hinweise im Kopf durchgehen und kontrollieren, dass man sie beachtet.
• Basics verinnerlichen: Üben, üben, üben. Erst, wenn die Grundübungen bombenfest sitzen, kann man darüber nachdenken, weitere Übungen zu lernen.

YouTube Videos

Mittlerweile kann man auf YouTube hunderte Videos finden, die Anfängern die grundlegenden Übungen beibringen möchten. Darüber hinaus gibt es unzählige weitere Clips aus Wettbewerben, Challenges und teilweise zirkusreifen Vorstellungen.

Als Anfänger ist es hier besonders schwer einzuschätzen, welche möglichen Lehrer tatsächlich das nötige Wissen haben und dieses auch in einem kurzen Video weitergeben können. Desweiteren passiert es leicht, dass man sich aus Übermotivation an Übungen probiert, für die man noch keine ausreichende Grundlage besitzt.

Generell haben Videos auf YouTube die größte Wahrscheinlichkeit, eine falsche Form zu lehren und das Verletzungsrisiko zu erhöhen.

Bestehst Du dennoch auf diese Plattform, solltest Du dich am besten an Videos von anerkannten Kettlebell Profis halten. Auf englischer Sprache kann man beispielsweise viele gute Videos von Pavel Tsatsouline oder anderen erfahrenen RKC-Lehrern finden. Auf Deutsch sieht es momentan noch eher mager aus.

DVD und Video Programme

Mit einem Kettlebell Programm auf DVD kann man bereits schon mehr anfangen. Hierbei handelt es sich im Normalfall mindestens um einen halbwegs professionellen Trainer und eine gewissen Programmplanung. Aber auch hier gibt es viele Produkte, die im Idealfall ungeeignet und im schlimmsten Fall schlichtweg falsch unterrichten.

Auch hier würde ich Anfängern zunächst empfehlen, sich auf bewährte Trainingsmethoden bei erfahrenen Lehrern zu beschränken.

Die meistbekannte DVD ist sicherlich Pavel Tsatsouline – Kettlebell Training (engl. Enter The Kettlebell).

Wer es gerne ausführlicher mag und zu den Videos auch ein Ebook zum Nachlesen benötigt, wird Gefallen am minimalistische Kettlebell-Training des deutschen Fitnesslehrers Björn Friedrich finden. Björn ist ein anerkannter Lehrer, der neben Kettlebells auch allgemeine Fitness und Selbstverteidigung lehrt und in seinem Programm das größte Augenmerk auf ein sicheres Erlernen der Übungen legt.

Buch

Bücher haben den Nachteil, dass sie Bewegungsabläufe nur in einzelnen Bildern darstellen können. Dafür sind sie meist ausführlicher, was Hinweise und Hintergründe angeht.

Die meisten Bücher schaffen es, die Bewegung generell vorzustellen. Feinheiten sind aber schwer rüberzubringen. Wenn man die nötige Vorerfahrung und ein gutes Körpergefühl mitbringt, kann man prinzpiell auch aus einem Buch lernen.

Auch an dieser Stelle werden vor allem die Werke von Pavel Tsatsouline empfohlen.

Der Klassiker unter den Kettlebell Büchern ist die Ergänzung zur gleichnamigen DVD Kettlebell-Training: Das Fitnessgeheimnis der russischen Spezialeinheiten.

Pavels neuestes Programm Kettlebell Simple & Sinister ist momentan leider nur auf Englisch erhältlich.

Fazit

Viele Wege führen zum Ziel. Aber manche Wege sind sicherer und effektiver als andere. Um die Vorteile des Kettlebell Trainings voll ausnutzen zu können, muss man richtig mit den Grundübungen anfangen.

Man muss sich selbst fragen, was einem das Ziel wert ist und ob es sich lohnt, aus Kostengründen auf einen ausführlicheren Einsteigerkurs zu verzichten. Meiner Meinung nach zahlt sich dieser auf lange Sicht immer aus. Man lernt die Techniken von Anfang an richtig, erhöht die Effektivität des Trainings und minimiert das Risiko einer Verletzung.

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Lerne hier, welche Fehler häufig bei Kettlebell Anfängern auftreten und wie Du diese von Anfang an vermeiden kannst.

Fehler Nr. 1: Falsches Kettlebell Gewicht

Der häufigste Fehler, den Anfänger direkt zu beginnen machen, ist die Wahl eines falschen Kettlebell Gewichts.

zu hohes Gewicht

Gerade zu Beginn mag ein Kettlebell Gewicht von 12kg oder 16kg nicht besonders schwer klingen. Besonders Menschen mit Erfahrung im klassischen Krafttraining machen schnell den Fehler, eine Kettlebell mit einer Hantel zu vergleichen.

Anders als bei typischen Widerstandsübungen sind sehr viele Übungen mit Kettlebells von ballistischer Natur. Bei den Beschleunigungen wird eine enorme Kraft benötigt, um die Bewegung kontrolliert auszuführen.

Beim Anfang des Trainings liegt der Fokus auf dem Erlernen einer sauberen Technik als Grundlage für ein effektives und sicheres Training.

Ist das Gewicht der Kettlebell zu groß, kann man sich kaum auf eine korrekte Form konzentrieren, was früher oder später zu Verletzungen führen wird.

zu niedriges Gewicht

Aber auch die Wahl einer zu leichten Kettlebell kann ein Fehler sein.

Ist das Gewicht zu klein, werden die Muskelgruppen nicht wie gewünscht aktiviert und das Training verliert seine Effektivität.

Gleichzeitig tendieren viele Menschen dazu, ein sehr leichtes Gewicht mit den Armen statt den Muskeln der Beine und der Körpermitte zu bewegen. Auch darunter kann die Form leiden und auf lange Sicht können beim Anstieg im Gewicht Probleme auftreten.

Fehler Nr. 2: Fortgeschrittene Übungen

Ein großer Vorteil von Kettlebells ist die Vielfalt von möglichen Übungen, was allerdings gleichzeitig auch eine Fehlerquelle darstellt.

In Zeiten von YouTube ist man schnell von Videos begeistert, in denen Kettlebells in verschiedensten Arten bewegt, balanciert und geworfen werden. Natürlich sieht das nach einer Menge Spaß aus und man möchte alles so schnell wie möglich lernen.

Fängt man zu schnell mit fortgeschrittenen Übungen wie dem Snatch oder Jerk an, ohne zuvor intensiv die Grundübungen wie den Swing erlernt zu haben, können sich leicht Fehler in der Form einschleichen, die man später nur schwer wieder ausbessern kann.

Dem Körper und Geist bleibt keine Zeit, so viele Übungen auf einmal zu verarbeiten. Dieser Fehler führt bei einem Trainingsgerät wie der Kettlebell schnell zu einer falschen Form und möglicherweise auch zu Verletzungen.

Fehler Nr. 3: Fokus auf Quantität statt Qualität

Wenn 10 Wiederholungen gut sind, dann sind 30 Wiederholungen dreimal so gut, richtig? Falsch!

Die Motivation ist zwar nicht schlecht, aber dennoch eine Quelle von Fehlern bei Kettlebell Anfängern und Fortgeschritten.

Wird eine Übung sehr oft unsauber ausgeführt, können 30 Wiederholungen nicht nur keinen weiteren Nutzen erbringen, sie können sogar schädlich sein.

Der Körper ist nur so stark wie sein schwächstes Glied und gerade kleinere Hilfsmuskeln ermüden schnell. Dies ist insbesondere der Fall bei neuen Übungen, in denen die Muskeln auf eine ungewohnte Art gefordert werden.

Aber auch die Konzentration lässt mit fortlaufender Wiederholungszahl immer weiter nach. Bei Challenges wie „300 Swings in x Minuten“ geht es irgendwann nur noch darum, sich durchzubeißen und nicht um eine saubere Form. Man hat auf lange Sicht mehr davon, sein Ego Zuhause zu lassen.

Wenn Gelenke, Rücken oder andere Körperteile nach dem Training schmerzen ist das kein Zeichen, dass man hart trainiert hat, sondern dass man etwas falsch macht.

Fehler Nr. 4: Kettlebell aus dem Oberkörper bewegen

Die meisten Kettlebell Übungen sind komplexe Ganzkörperübungen. Ein Großteil der Kraft wird von den großen Muskelgruppen der Beine erzeugt und über einen starken Rumpf weiter in den Oberkörper geleitet. Genau das macht das Training so effektiv.

Viele Anfänger, besonders Männer, machen zu Beginn den Fehler, die Kettlebell mit reiner Muskelkraft des Oberkörpers bewegen zu wollen. Dabei verliert man den Nutzen der Übung und gewöhnt sich schnell eine falsche Form an, die mühsam wieder abtrainiert werden muss und zu körperlichen Problemen führen kann.

Gerade beim Swing kommt die Kraft aus den Beinen und der Hüftbewegung, während die Arme lediglich die Schwungbewegung kontrollieren.

Fehler Nr. 5: Falsche Schuhe

Auch wenn es nur nach einem kleinen Detail klingt, können die falschen Schuhe gewisse Fehler in der Körperhaltung bei Kettlebell Übungen hervorrufen.

Es ist nicht erforderlich, sich spezielle Schuhe zu kaufen! Herkömmliche (Lauf-)Schuhe sind jedoch oft ungeeignet.

In diesen Schuhen ist die natürliche Bewegungsfreiheit des Fußgelenks eingeschränkt und die Polsterung des Schuhs verringert die Stabilität des Stands. Durch eine typischweise erhöhte Sohle im hinteren Teil des Schuhs wird die Ferse vom Boden abgehoben und das Gewicht auf den Fußballen verlagert.

Bei vielen Übungen ist es jedoch sehr wichtig, dass das Körpergewicht auf der Ferse liegt und diese fest am Boden steht.

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Welches Gewicht sollte eine Kettlebell haben?

Diese Frage lässt sich leider nicht allgemein beantworten.
Ich kann Dir allerdings dabei helfen, herauszufinden, welches das richtige Gewicht für Dich ist.

Du kannst auch direkt zur Empfehlung springen.

Aber zunächst eine kleine Übersicht:
Kettlebell Gewichte werden klassischerweise in der historischen russischen Einheit Pud (russisch Пуд) angegeben. Dabei entspricht 1 Pud in etwa 16kg (genauer: 16,36kg).

Deshalb ist es nicht verwunderlich, dass die meistgenutzten Gewichte 16kg, 24kg und 32kg (halbzahlige) Vielfache dieser Einheit sind.

Heutzutage gibt es die Modelle glücklicherweise auch in kleineren Abstufungen von 2kg zu kaufen. Die meisten Varianten sind im Bereich von 4kg bis 32kg erhältlich, manche Arten aus Gusseisen und Stahl sogar darüber hinaus.

Kommen wir nun aber zum interessanten Teil dieses Beitrags – der Wahl des passenden Gewichts für Deine Kettlebell. Im Folgenden findest Du mehrere Möglichkeiten, die Dich zu diesem Ziel führen.

Empfehlung durch einen Experten

Es steht außer Frage, dass es eine Möglichkeit gibt, die besser als alle anderen ist. Wenn Du die Möglichkeit besitzt, solltest du Dich in jedem Fall mit einem erfahrenen Trainer unterhalten und von ihm die physikalischen Voraussetzungen prüfen lassen.

Dazu ist mindestens eine Trainingseinheit notwendig, in der der Trainer die Grundzüge der wichtigsten Übung(en) lehren und eine persönliche Gewichtsempfehlung aussprechen kann.

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, einen solchen Trainer zu treffen. In den meisten größeren Städten in Deutschland gibt es mittlerweile Trainingsgruppen oder zumindest Workshops und Seminare für Einsteiger.

Gerade im Hardstyle gibt es sehr viele lizenzierte Trainer, die gerne ihr Wissen weitergeben. Die prominenteste Gruppe ist das Russian Kettlebell Challenge (RKC) System, welches deutschlandweit Einsteigerveranstaltungen gibt.

Aber auch im Kettlebellsport gibt es viele Vereine, die Anfänger unterrichten.

Im Fitnessstudio kann es unter Umständen kompetente Trainer geben, die eine richtige Ausbildung im Kettlebell Training besitzen. Hier ist die Chance schlechte Lehrer anzutreffen jedoch deutlich größer.

Im Geschäft testen

Die Wahrscheinlichkeit, eine kompetente Beratung in Sachen Kettlebells im Sportgeschäft zu bekommen, ist leider sehr gering. Dennoch ist es sinnvoll, ein Gewicht einmal in der Hand zu halten, statt es blind im Internet zu kaufen.

Solltest Du bereits eine gewisse Vorerfahrung des Swings mitbringen, kannst Du ein Gewicht selbstverständlich einmal probetesten. 10 bis 20 Wiederholungen sollte man mit dem gewünschten Gewicht schon schaffen.

Auch Kreuzheben sollte nicht zu leicht sein, Dich aber auch nicht komplett erschöpfen.

Empfehlung anhand der körperlichen Kondition

Die andere Möglichkeit, das richtige Kettlebell Gewicht herauszufinden, ist die Abschätzung der körperlichen Kondition.

Anfängern wird geraten, folgenden Grundsatz zu beachten

Am Anfang lieber eine Kettlebell mit etwas weniger als mehr Gewicht verwenden

Dies hat verschiedene Gründe:

1. das Verletzungsrisiko wird eingeschränkt
2. man verliert nicht die Lust, wenn es am Anfang nicht klappt
3. man kann sich besser auf die Technik konzentrieren
4. die Kettlebell kann man später immer noch für Übungen verwenden, welche weniger Gewicht erfordern

Faktoren

Welches Gewicht die erste Kettlebell haben soll, ist von einigen Faktoren abhängig, die im Folgenden aufgezählt werden.

Geschlecht

Durch die unterschiedliche Grundmuskulatur wird ein durchschnittlicher Mann zu Beginn mit einem schwereren Gewicht besser klarkommen als eine durchschnittliche Frau.

Trotzdem sollte man mit der männlichen Gewohnheit, ein Gewicht als „viel zu leicht“ einzuschätzen, gerade am Anfang nicht übertreiben. Auch sollte man als Mann nicht versuchen, alles aus reiner Muskelkraft zu bewegen, sondern stattdessen viel Wert auf das Erlernen einer sauberen Form legen.

Andersrum schätzen Frauen das Gewicht schnell als „zu hoch“ ein und schaffen meist mehr, als sie sich zunächst zutrauen.

Fitnesslevel

Ein weiterer großer Faktor, welcher das benötigte Gewicht beeinflusst, ist die bereits vorhandene körperliche Fitness.

Eine Person, die bereits regelmäßig Sport betreibt, hat eine bessere Grundvoraussetzung für ein funktionelles Krafttraining und kann mit einer schwereren Kettlebell beginnen.

Für die nachfolgende Empfehlung möchte ich Dich bitten, deinen momentanen Zustand in untrainiert/fortgeschrittenes Alter, durchschnittliche Fitness oder trainiert einzuteilen.

Vorerfahrung mit Kraftsport

Es ist keine Notwendigkeit, schon im Voraus mit Gewichten oder Körpergewichtsübungen trainiert zu haben. Eine gewisses Gefühl, wie man beim Training vorgeht und auf was man achten sollte, ist dennoch von Vorteil.

Wenn Du also schon Erfahrung mit anderen freien Gewichten hast und es Dir zutraust, kannst Du mit einem geringfügig höherem Gewicht beginnen, solange Du auf eine saubere Ausführung achtest.

Man sollte es dabei aber nicht übertreiben, denn Kettlebells sind nicht direkt vergleichbar mit einem klassischen Gewichtstraining. Auch wenn Du 80kg beim Bankdrücken schaffst, heißt das noch lange nicht, dass eine Kettlebell von 16kg bei ballistischen Übungen viel zu leicht ist.

Gesundheitszustand

Die Gewichtsempfehlungen in der unten stehenden Tabelle richten sich an gesunde, unverletzte Personen.

Solltest Du an körperlichen Problemen leiden oder noch eine Verletzung auskurieren, dann fang bitte mit einem niedrigeren Gewicht an.

Trainingsziel

Die letzte entscheidende Frage lautet

Warum möchtest Du mit Kettlebells trainieren?

Die persönlichen Gründe können sehr unterschiedlich sein und auch eine Mischung der folgenden Punkte darstellen

• Muskelaufbau
• Fettverbrennung
• Ausdauer
• Konditionstraining

Es sind verschiedene Trainingsstile möglich, welche diese Ziele abdecken und unterschiedliche Kettlebell Gewichte benötigen.

Für die meisten Menschen empfiehlt sich ein Training im Hardstyle. Hier werden Kettlebells verwendet, welche ein höheres Gewicht besitzen.

Dieser Stil setzt seinen Fokus auf ein funktionelles Krafttraining mit hoher Intensität zum Muskelaufbau. Ein angenehmer Nebeneffekt ist gleichzeitig eine sehr hohe Fettverbrennung.

Möchte man lieber seine Ausdauer und Kondition verbessern, benötigt man etwas geringere Gewichte. Der Trainingsstil im Girevoy Sport (Softstyle) setzt dabei auf eine große Anzahl an Wiederholungen zum Trainieren der Kraftausdauer.

Empfehlung

Unter Einbeziehung aller Faktoren enstehen zwei verschiedene Tabellen mit Gewichtsempfehlungen.

Für Anfänger, die gerne mit dem Training (im Hardstyle) Muskeln aufbauen oder Fett verbrennen wollen, werden folgende Empfehlungen gegeben.

Muskelaufbau/Fettverbrennung	weiblich	männlich
untrainiert/fortgeschrittenes Alter	6kg	12kg
durchschnittliche Fitness	8kg	16kg
trainiert/Erfahrung mit Kraftsport	10 - 12kg	18 - 20kg

Gewichtempfehlung für Muskelaufbau und Fettverbrennung

Einsteiger, die mehr Wert auf ein Ausdauer- oder Konditionstraining legen, starten mit etwas weniger Gewicht.

Ausdauer/Kondition	weiblich	männlich
untrainiert/fortgeschrittenes Alter	4kg	10kg
durchschnittliche Fitness	6kg	14kg
trainiert/Erfahrung mit Kraftsport	8kg	16kg

Gewichtempfehlung für Ausdauer- und Konditionstraining

Alle Angaben sind Erfahrungswerte, die auf die große Masse zutreffen, sich aber bei individuellen Personen unterscheiden können.

Wieso das Kettlebell Gewicht nicht viel zu leicht sein sollte

Nicht zuletzt durch den erwähnten Grundsatz bist Du vielleicht der Ansicht, dass zu wenig Gewicht für den Anfang besser ist als zu viel Gewicht. Dem stimme ich grundsätzlich auch zu.

Allerdings sollte man es nicht übertreiben und ein Gewicht verwenden, welches deutlich zu klein ist.

Dies hätte nicht nur zur Folge, dass die Trainingserfolge stark eingeschränkt werden, sondern kann auf Dauer sogar Probleme bereiten.

Mit einem zu kleinen Gewicht ist man dazu geneigt, sich bei einer Übung mit reiner Muskelkraft durchzubeißen und dabei die richtige Form aufzugeben. Die Bewegung des Swings kommt beispielsweise aus der Körpermitte und nicht aus der Armmuskulatur.

Selbst wenn Fehler in der Form bei kleinen Gewichten nicht auffallen, erhöhen diese spätestens beim Anstieg im Gewicht merkbar das Verletzungsrisiko.

Kettlebell Arten

Jetzt hast Du eine Einschätzung, welches Gewicht Deine erste Kettlebell haben soll. Der nächste Schritt ist nun, Dich für ein passendes Modell zu entscheiden.

Hier erhältst Du eine Übersicht der verschiedenen Arten und ihre Eignungen.

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Da es offiziell eigentlich nur zwei genauer definierte Trainingsarten gibt, stellt die folgende Aufzählung mehr eine Übersicht als einen Lexikoneintrag dar.

Fitnesstraining

Fitnesstraining mit Kettlebells ist weniger ein definierbarer Stil als ein Trend, der durch die zunehmende Beliebtheit der Kettlebells selbst ausgelöst wurde.

Trainierende in dieser Richtung sind sowohl Männer als auch Frauen aus allen Altersklassen. Es gibt sowohl Einsteiger als auch Erfahrene in Kraft- und Ausdauertraining.

Merkmale

Was sie gemeinsam haben ist, dass sie Kettlebells verwenden, um ein spezielles Ziel zu erreichen. Dieses Ziel ist meist sehr persönlich und es kann sich um Ausdauer, Muskelaufbau, Gewichtsabnahme oder einen Mix aus diesen Elementen handelt.

In den meisten Fällen ist die Kettlebell dabei lediglich ein Werkzeug unter vielen. Denn dort kommen viele weitere, Fitness-typische Geräte wie Hanteln, Klimmzugstangen oder Bauchmuskeltrainer zum Einsatz. Über Letztere kannst du hier mehr erfahren.

Daher gibt es auch kein einheitliches Vorgehen in dieser Richtung, sondern viele verschiedene Pläne, die auf ein spezielles Workout zugeschnitten sind.

Der Fokus kann dabei sowohl auf großem Widerstand bei hoher Effizienz oder geringem Widerstand und langer Ausdauer mit kleineren Gewichten gesetzt werden.

Wie lernen?

Das Training findet meist in Fitnessstudios, in persönlichem oder Gruppenunterricht und oft in einem Aerobic-ähnlichen Umfeld statt. Auch in der immer populärer werdenden Sportart Crossfit sind Kettlebells ein fester Bestandteil.

Auch wenn ein Training sehr gut durchdacht sein kann, ist ein Nachteil dieser breiten Richtung ist, dass es in den meisten Fällen keine zertifizierten Trainer wie in anderen Kettlebell Stilen gibt. Es ist oft schwierig einzuschätzen, welcher Lehrer fundiertes Wissen besitzt und die Fehler seiner Schüler ausbessern kann.

Gerade in größeren Unterrichtsgruppen findet desöfteren ein fehlerhaftes Training statt und es herrscht ein nicht zu unterschätzendes Verletzungsrisiko.

In Trainingseinheiten des Fitnessstils werden im Allgemeinen Gusseisen Kettlebells oder die speziellen Fitness Kettlebells eingesetzt.

Girevoy Sport (Softstyle)

Der Girevoy Sport ist in Deutschland besser unter dem Namen Kettlebell Sport bekannt. Bei diesem traditionellen Stil, der besonders in Russland sehr beliebt ist, handelt es sich um einen Wettkampfsport.

Merkmale

Hier werden möglichst viele Wiederholungen einer Übung in einem definierten Zeitfenster durchgeführt.

In einem typischen Durchgang wird dazu mit einer Kettlebell eine von drei Übungen (Snatch, Jerk oder Clean & Jerk) in einer Hand zehn Minuten lang mit einem einzigen Handwechsel und ohne Absetzen wiederholt.

Andere Varianten umfassen Übungen mit zwei Kettlebells oder eine Abfolge von mehreren Einzelbewegungen.

Fokus und Ziel

Der Fokus in diesem Stil und damit auch in dessen Training liegt auf einer effizienten und kraftsparenden Technik mit der Kettlebell. Nur so kann über eine lange Zeitperiode in jeder Bewegung Energie eingespart werden.

Die Bewegungen, nicht der Sport selbst(!), sehen eher weich (engl. soft) aus. Der Sport wird deshalb auch gerne mit dem Begriff Softstyle bezeichnet.

Das Trainingsziel ist es, verhältnismäßig leichte Gewichte für möglichst lange Zeit oder maximal viele Wiederholungen zu bewegen und die Langzeiteffizienz und Kraftausdauer zu verbessern.

Bewegungen

Die Bewegungen der einzelnen Übungen werden flüssig und mit geringstmöglichem Widerstand in einem konstanten, gleichförmigen Tempo durchgeführt. Auch die Atmung passt sich der Bewegung an und ist ruhig und nicht forciert.

Die Ausatmung findet in der Startposition statt, bei der das Gewicht am stärksten vom Rücken getragen wird. Die Einatmung erfolgt in der Zielposition mit gestrecktem Körper unter maximaler Kraftanstrengung.

Wie lernen?

Lernen kann man diesen Stil bei zertifizierten Trainern in persönlichem Training oder in Sportvereinen.

Sowohl im Training als auch im Wettkampf kommen Competition Kettlebells zum Einsatz. Diese weisen eine einheitliche Größe und einen verhältnismäßig dünnen Griff auf, der weniger Griffkraft als bei anderen Varianten erfordert.

Hardstyle

Als Hardstyle wird das Training bezeichnet, das in den 90er Jahren durch den ehemaligen Ausbilder Pavel Tsatsouline der sovietischen Spezialeinheit Speznas zum ersten Mal einheitlich in den USA unterrichtet wurde. Dieser Kettlebell Stil wird auch heute noch im russischen und amerikanischen Militär, bei der Polizei und in diversen Spezialkräften angewendet.

Merkmale

Statt auf Krafteinsparungen wie im Softstyle wird sich hier auf eine Leistungsoptimierung mit hoher Intensität und wenigen Wiederholungen konzentriert. Eine explosive Schnellkraft steht häufig im Mittelpunkt der Übung.

Wichtig ist die Balance zwischen hoher Anspannung und Entspannung, wie sie auch bei Angriffen in der Kampfkunst gelehrt wird. Das ist auch der Grund für die Namensgebung des Trainings, das den „hard style of fighting“ unterstützen soll.

Fokus und Ziel

Für eine Übung werden die Muskeln stark angespannt, die Gelenke steif gemacht und sich auf die Atmung und eine starke Körpermitte konzentriert.

Ein Merkmal dieses Kettlebell Stils ist die Fokussierung möglichst vieler Muskelgruppen (Verbundsbewegung) des Körpers und die Optimierung der Ganzkörperspannung auf eine gezielte Bewegung.

Das Ziel des funktionalen Trainings ist die Steigerung des Gewichts und der Leistung sowie der Muskelaufbau durch kurze, hohe Kraftanstrengungen.

Bewegungen

Im Gegensatz zum Softstyle zeichnet sich der Hardstyle besonders durch viele kräftige, schnelle Bewegungen aus.

Die Atmung läuft gegenteilig zur ruhigen Variante des Softstyles ab. In der Startposition, bei der das Gewicht am stärksten vom Rücken getragen wird, wird eingeatmet. Die Ausatmung erfolgt in kurzen Stößen, wenn der Körper gestreckt und unter der größten Anspannung ist. Bei langsameren Widerstandsübungen läuft die Atmung unter Umständen in einem ruhigeren Tempo ab.

Resultate des harten Kettlebell Stils sind ein Zuwachs an (Schnell-)Kraft, Ganzkörpermuskulatur und aufgrund des enormen Energiebedarfs auch eine hohe Fettverbrennung.

Wie lernen?

Wer Kettlebell im Hardstyle erlernen möchte, findet im Vergleich zu den anderen Stilen hier am meisten qualifizierte Lehrer, Seminare und Workshops. Das umfassenste Programm bietet dazu das Russian Kettlebell Challenge (RKC) System, das im Jahre 2001 von Pavel Tsatsouline gegründet wurde.

Für das Training werden üblicherweise klassische Gusseisen Kettlebells verwendet.

Hardstyle vs Softstyle

Für das Kettlebell Training gibt es im wesentlich zwei definierbare Stile, die im Großen und Ganzen sehr ähnlich sind, sich aber in der Ausführung der Übungen voneinander unterscheiden. Dabei gibt es kein richtig oder falsch, jedoch verschiedene Präferenzen, die vom Trainingsziel des Sportlers abhängig sind.

Die folgende Tabelle zeigt eine gegenüberstellende Zusammenfassung des Hardstyles und des Softstyles.

	Hardstyle	Softstyle
Fokus	(Schnell-)Kraft	Effizienz
Ziel	Leistung	Kraftausdauer
Bewegung	kraftvoll	entspannt
Wiederholung	wenig	viel
Gewicht	viel	wenig
Tempo	schnell	stetig

Kettlebell Jonglieren

Das Kettlebell Jonglieren ist prinzipiell kein Stil mit einem vollständigen Trainingssystem, sondern vielmehr eine Ergänzung zum bestehenden Training eines fortgeschrittenen Kettlebell Sportlers.

Man darf sich hierbei kein herkömmliches Jonglieren mit Bällen vorstellen. Stattdessen handelt es sich um ballistische Bewegungen, bei denen eine Kettlebell beschleunigt, losgelassen und wieder aufgefangen wird.

Die Kettlebell kann dazu in der Luft ästhetische Bewegungen wie Überschläge oder Schrauben ausführen und sowohl vor als auch hinter dem Körper entlang geworfen werden.

Gerade das Auffangen erfordert eine gewisse Erfahrungen, einen trainierten Körper und einen stabilen Rumpf, um ein Verletzungsrisiko zu minimieren. Deshalb wird Anfängern dieser Stil nicht empfohlen.

Für das Jonglieren werden meist Gusseisen Kettlebells benutzt.

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Dabei ist der heutige Fitnessmarkt bereits voll mit Angeboten zum Muskelaufbau, Fettverbrennung und allgemeiner Leistungssteigerung. Neben Körpergewichtsübungen werden dazu auch Gewichte in verschiedenen Weisen eingesetzt, um diese Ziele zu erreichen.

Ist die Kettlebell nur eine Option unter vielen oder wird sie ihrem Ruf als Geheimwaffe der Fitnesswerkzeuge gerecht?

Gründe für das Kettlebell Training

Die Ansprüche an ein körperliches Training sind bei jeder Sportart sehr individuell. Das trifft besonders auf das Kettlebell Training zu, das mittlerweile Frauen und Männer, Athleten und Hobbysportler, Jugendliche und Erwachsene bis in’s hohe Alter zugleich anspricht.

Die Beweggründe können auf den ersten Blick vielleicht verschieden aussehen, doch die körperlichen Nutzen teilen sich alle, die regelmäßig trainieren.

Diese folgende Liste ist nicht vollständig! Sie soll lediglich eine Übersicht der naheliegensten Gründe aufzeigen.

1. Muskelaufbau

Bei Kettlebells handelt es sich um spezielle Gewichte, die mit der Hand gegriffen und in verschiedene Richtungen bewegt werden.

Dabei gibt es zwei verschiedene Grundprinzipien von Bewegungen: die Arbeit gegen einen konstanten Widerstand in Form der Gewichtskraft bei langsameren Übungen bzw. gegen die Trägheit des Gewichts bei ballistischen Übungen wie dem Swing.

Bei beiden Bewegungen werden die Muskeln im Körper gefordert und dabei trainiert. Im Gegensatz zum klassischen Krafttraining werden mit Kettlebells Muskelgruppen nicht isoliert bewegt.

Stattdessen handelt es sich im hohen Maße um ein Ganzkörpertraining, bei dem große Teile des Körpers auf einmal beansprucht und geformt werden.

Die Bewegungen, die an alltägliche Ansprüche angelehnt sind, trainieren dabei vor allem, aber nicht ausschließlich, den gesamten Rumpf, Beine und Schultern.

Um das Gewicht für lange Zeit halten und bewegen zu können, werden außerdem viele Muskeln der Unterarme und Hände benutzt und die Griffkraft verbessert.

2. Fett verbrennen

Bei den meisten Übungen werden die größten Muskelgruppen unseres Körpers auf einmal gefordert, was in einem sehr hohen Energiebedarf resultiert.

Diese Energie wird sowohl durch die aufgenommene Nahrung als auch durch die vorhandenen Reserven des Körpers bereitgestellt. Mit fortschreitender Trainingszeit fördert der hohe Bedarf damit effektiv den Abbau von Körperfett.

Bei einer Studie¹ des American Council on Exercise (ACE) aus dem Jahr 2010 wurde bei einer simplen 20 minütigen Trainingseinheit ein durchschnittlicher Umsatz von 20kcal/min (entspricht einer Energie von 400kcal für die gesamte Einheit) bei den Probanten gemessen.

Vergleichbare Werte wurden bisher lediglich bei Läufern gemessen, die sich mit einer sehr hohen Durchschnittsgeschwindigkeit von 3,75min/km bewegten.

3. Ausdauertraining

Ein großer Teil der Übungen bei einem Kettlebell Training setzt auf eine hohe Zahl an Wiederholungen bei geringem bis mittlerem Gewicht.

Das hat den Vorteil, dass man den Körper auf längere Zeit auf einem etwa konstanten Niveau bei einem hohen Puls belasten kann. Diese Art eines klassischen Ausdauertrainings verbessert die Kraftausdauer und hat positive Auswirkungen auf die Gesundheit, vor allem eine Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und des Immunsystems.

Auch mit einem Wechsel von Übungen mit hoher Belastung und kurzen Erholungsphasen in Form eines hochintensives Intervalltrainings (HIIT) können nachweislich² die gleichen Ergebnisse erzielt werden.

4. Effektivität

Plant man seine Trainingseinheit für eine einzige Kettlebell, ist zusammen mit einem Wechsel der Kettlebell von Hand zu Hand ein nahtloser Übergang von einer Übung zur nächsten möglich.

Legt man größeren Wert auf den Muskelaufbau ist auch eine Abfolge von intensiveren Übungen mit kurzer Pause möglich, was den Körper nicht weniger fordert.

Statt eines klassischen Trainings im Fitnessstudio, bestehend aus 30 Minuten Krafttraining sowie 30 Minuten Ausdauertraining, kann man damit die gleichen Resultate in einer einzelnen 20 bis 30 minütigen Einheit mit der Kettlebell erzielen.

5. Gesundheit

Neben den bisher genannten positiven Resultate für den Körper und die allgemeine Gesundheit helfen Kettlebells auch aus orthopädischer Sicht. Durch die volle Ausnutzung des Bewegungsradius in einer Übung wird die Beweglichkeit der Gelenke verbessert.

Auch in der orthopädischen Rehabilitation und Prävention werden Kettlebells mittlerweile empfohlen und beispielsweise bei Patienten mit Rücken- und Schulterproblemen eingesetzt³.

Bei einer korrekten Ausführung werden alle Bewegungen sehr bewusst und kontrolliert durchgeführt.

Dabei ist auf die Positionierung des Körpers, richtige Atmung und Spannung im Rumpf zu achten. Kleine Hilfsmuskeln werden gestärkt und die Balance wird verbessert.

Gerade im Büroalltag sitzen viele Menschen oft stundenlang am Stück am Schreibtisch und bekommen nicht ausreichend Bewegung. Für den Rücken ist das auf lange Sicht sehr unvorteilhaft und so zählen mittlerweile Rückenschmerzen und verwandte Probleme als Volkskrankheit.

Mit einer mitgebrachten Kettlebell kann man leicht zwischendurch für 5-10min seinen Rücken bewegen und stärken. Damit bekommt er nicht nur einen willkommenen Ausgleich, sondern wird auch für zukünftige Belastung und gegen Fehlhaltungen vorbereitet.

Besonders geeignet sind Übungen mit leichtem bis mäßigen Gewicht und vielen Wiederholungen. Damit kommst Du nicht gleich in’s große Schwitzen und musst nicht deine 32kg Kettlebell mit in’s Büro schleppen. Zwei bis drei Runden Kettlebell Swings geben dem Rücken wieder ein wenig Kraft und können schnell zwischendurch ausgeführt werden.

Zugegeben, nicht an jedem Arbeitsplatz ist es möglich, einfach so eine Metallkugel durch die Gegend zu schwingen, ohne Blicke von Mitarbeitern und Chefs zu riskieren.

Wer dennoch auf seine Gesundheit achten und für etwas Abwechslung sorgen möchte, hat eine große Auswahl an Übungen, die oft sogar vom Bürostuhl aus durchgeführt werden können. Neben dem unteren Rücken und Hüftbewegungen sollte dabei vor allem auf den oberen Rücken, Schulter- und Nackenbereich wert gelegt werden. Denn gerade dort äußern sich Fehlhaltungen besonders schnell.

Eine Auswahl an nützlichen Rückenübungen im Büro findest du beispielsweise hier: http://lordosenstuetze-vergleich.de/rueckenuebungen-im-buero.html.

Beweglichkeit, Kraft und Körperkontrolle bilden die grundlegende Eigenschaften für eine gesunde Durchführung von Körperbewegungen.

6. Spaß

Schnell wird beim Training für einen fitten Körper, Gewichtsverlust und auch für eine allgemeine Gesundheit ein wichtiger Faktor vergessen.

Fehlt die Freude an der Bewegung, wird sich auf lange Sicht keine Motivation aufrecht erhalten können und auch die Erfolge werden sich nach und nach wieder abstellen.

Die Dynamik im Kettlebell Training beugt Langeweile vor und durch die scheinbar endlose Menge an möglichen Bewegungen wird der Spaß am Erlernen von neuen Abläufen beibehalten.

Du meinst Du hättest schon alles gelernt? Dann versuch einmal Deine Kettlebells zu jonglieren!

7. Ortsunabhängigkeit und Preis

Kaum jemand hat Zuhause den Platz für diverse Hantelbänke oder die finanzielle Mittel, sich ein eigenes Homegym einzurichten.

Für die meisten Menschen fällt deshalb die Wahl auf ein Fitnessstudio leicht. Dieses bieten im Allgemeinen eine Vielzahl an Kraftgeräten, Gewichten und Ausdauermaschinen.

Für einen einzigen monatlichen Beitrag eines durchschnittlichen Fitnessstudios kann man sich bereits eine eigene Kettlebell kaufen und einen Großteil des Fitnessstudios ersetzen.

In guter Qualität wird die Kettlebell für das restliche Leben erhalten bleiben und benötigt nur minimal viel Platz.

Das Kettlebell Training kann dann nach Belieben zu jeder Zeit und an jedem Ort durchgeführt werden.

Fazit

Das Kettlebell Training kann vielleicht nicht alle anderen Arten von Gewichtsübungen des Kraftsports gleichzeitig ersetzen, offensichtlich ist jedoch die Vielfalt der Einsatzmöglichkeiten.

Während ein klassisches Krafttraining auf einer Auswahl an Maschinen, Hanteln, Gewichten und Halterungen beruht, genügt für ein ganzheitliches Fitnesstraining bereits eine einzelne Kettelbell.

Durch die Effektivität der Bewegungsabläufe ist in den meisten Fällen eine 20 bis 30 minütige Trainingseinheit ausreichend, die zusammen in einer Gruppe oder auch alleine Zuhause ausgeführt werden kann. So kommen auch sehr beschäftigte Personen und Bewegungsmuffel in den Genuss eines ausgewogenen Fitnesstrainings mit einer Fülle von körperlichem Nutzen.

Preislich ist die Kettlebell im Vergleich zu anderem Fitnesszubehör kaum zu schlagen. Ab etwa 25€ kann man sich bereits eine vernünftige Kettlebell kaufen.

Egal aus welchen Gründen man selbst mit dem Kettlebell Training beginnt, man bekommt ein einzigartiges Werkzeug für die körperliche Gesundheit und alle Aspekte der Fitness in die Hand gelegt.

Die Antwort der Kettlebell auf die Frage „Trainiere ich lieber meine Kraft oder meine Ausdauer?“ lautet also: beide gleichzeitig.

Quellenangaben:

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