Die 5 häufigsten Fehler beim Kettlebell Training

Mit Kettlebells kann man hocheffektiv trainieren, aber gleichzeitig auch viele Fehler begehen. Auf Dauer sind eine falsche Ausführung und eine unsaubere Form nicht nur verantwortlich für Frust sondern im schlimmsten Fall auch für ernsthafte Verletzungen.

Lerne hier, welche Fehler häufig bei Kettlebell Anfängern auftreten und wie Du diese von Anfang an vermeiden kannst.

Fehler Nr. 1: Falsches Kettlebell Gewicht

Der häufigste Fehler, den Anfänger direkt zu beginnen machen, ist die Wahl eines falschen Kettlebell Gewichts.

zu hohes Gewicht

Gerade zu Beginn mag ein Kettlebell Gewicht von 12kg oder 16kg nicht besonders schwer klingen. Besonders Menschen mit Erfahrung im klassischen Krafttraining machen schnell den Fehler, eine Kettlebell mit einer Hantel zu vergleichen.

Anders als bei typischen Widerstandsübungen sind sehr viele Übungen mit Kettlebells von ballistischer Natur. Bei den Beschleunigungen wird eine enorme Kraft benötigt, um die Bewegung kontrolliert auszuführen.

Beim Anfang des Trainings liegt der Fokus auf dem Erlernen einer sauberen Technik als Grundlage für ein effektives und sicheres Training.

Ist das Gewicht der Kettlebell zu groß, kann man sich kaum auf eine korrekte Form konzentrieren, was früher oder später zu Verletzungen führen wird.

zu niedriges Gewicht

Aber auch die Wahl einer zu leichten Kettlebell kann ein Fehler sein.

Ist das Gewicht zu klein, werden die Muskelgruppen nicht wie gewünscht aktiviert und das Training verliert seine Effektivität.

Gleichzeitig tendieren viele Menschen dazu, ein sehr leichtes Gewicht mit den Armen statt den Muskeln der Beine und der Körpermitte zu bewegen. Auch darunter kann die Form leiden und auf lange Sicht können beim Anstieg im Gewicht Probleme auftreten.

Fehler Nr. 2: Fortgeschrittene Übungen

Ein großer Vorteil von Kettlebells ist die Vielfalt von möglichen Übungen, was allerdings gleichzeitig auch eine Fehlerquelle darstellt.

In Zeiten von YouTube ist man schnell von Videos begeistert, in denen Kettlebells in verschiedensten Arten bewegt, balanciert und geworfen werden. Natürlich sieht das nach einer Menge Spaß aus und man möchte alles so schnell wie möglich lernen.

Fängt man zu schnell mit fortgeschrittenen Übungen wie dem Snatch oder Jerk an, ohne zuvor intensiv die Grundübungen wie den Swing erlernt zu haben, können sich leicht Fehler in der Form einschleichen, die man später nur schwer wieder ausbessern kann.

Dem Körper und Geist bleibt keine Zeit, so viele Übungen auf einmal zu verarbeiten. Dieser Fehler führt bei einem Trainingsgerät wie der Kettlebell schnell zu einer falschen Form und möglicherweise auch zu Verletzungen.

Fehler Nr. 3: Fokus auf Quantität statt Qualität

Wenn 10 Wiederholungen gut sind, dann sind 30 Wiederholungen dreimal so gut, richtig? Falsch!

Die Motivation ist zwar nicht schlecht, aber dennoch eine Quelle von Fehlern bei Kettlebell Anfängern und Fortgeschritten.

Wird eine Übung sehr oft unsauber ausgeführt, können 30 Wiederholungen nicht nur keinen weiteren Nutzen erbringen, sie können sogar schädlich sein.

Der Körper ist nur so stark wie sein schwächstes Glied und gerade kleinere Hilfsmuskeln ermüden schnell. Dies ist insbesondere der Fall bei neuen Übungen, in denen die Muskeln auf eine ungewohnte Art gefordert werden.

Aber auch die Konzentration lässt mit fortlaufender Wiederholungszahl immer weiter nach. Bei Challenges wie „300 Swings in x Minuten“ geht es irgendwann nur noch darum, sich durchzubeißen und nicht um eine saubere Form. Man hat auf lange Sicht mehr davon, sein Ego Zuhause zu lassen.

Wenn Gelenke, Rücken oder andere Körperteile nach dem Training schmerzen ist das kein Zeichen, dass man hart trainiert hat, sondern dass man etwas falsch macht.

Fehler Nr. 4: Kettlebell aus dem Oberkörper bewegen

Die meisten Kettlebell Übungen sind komplexe Ganzkörperübungen. Ein Großteil der Kraft wird von den großen Muskelgruppen der Beine erzeugt und über einen starken Rumpf weiter in den Oberkörper geleitet. Genau das macht das Training so effektiv.

Viele Anfänger, besonders Männer, machen zu Beginn den Fehler, die Kettlebell mit reiner Muskelkraft des Oberkörpers bewegen zu wollen. Dabei verliert man den Nutzen der Übung und gewöhnt sich schnell eine falsche Form an, die mühsam wieder abtrainiert werden muss und zu körperlichen Problemen führen kann.

Gerade beim Swing kommt die Kraft aus den Beinen und der Hüftbewegung, während die Arme lediglich die Schwungbewegung kontrollieren.

Fehler Nr. 5: Falsche Schuhe

Auch wenn es nur nach einem kleinen Detail klingt, können die falschen Schuhe gewisse Fehler in der Körperhaltung bei Kettlebell Übungen hervorrufen.

Es ist nicht erforderlich, sich spezielle Schuhe zu kaufen! Herkömmliche (Lauf-)Schuhe sind jedoch oft ungeeignet.

In diesen Schuhen ist die natürliche Bewegungsfreiheit des Fußgelenks eingeschränkt und die Polsterung des Schuhs verringert die Stabilität des Stands. Durch eine typischweise erhöhte Sohle im hinteren Teil des Schuhs wird die Ferse vom Boden abgehoben und das Gewicht auf den Fußballen verlagert.

Bei vielen Übungen ist es jedoch sehr wichtig, dass das Körpergewicht auf der Ferse liegt und diese fest am Boden steht.