Je nachdem welchen Körpertyp Du besitzt, kann vor dem Training mit der Kettlebell ein kurzes Faszientraining eingelegt werden, um die Muskulatur zu lockern. Gerade Menschen, die sehr steif sind, können so ihren Bewegungsradius (Range of Motion) vergrößern. Nach dem Training hilft es dem Körper, die Belastungen des Kettlebell Trainings besser aus den Muskeln zu bekommen und verhindert so Muskelkater.

Was ist eine Faszienrolle überhaupt?

Ddie erste Faszienrolle kam 2009 auf den Markt, wurde aber seinerzeit nur zur Physiotherapie verwendet. Sie war geformt wie eine Pilatesrolle, hatte eine Länge von 30 cm und war pechschwarz. Ursprünglich war sie unter dem Markennamen „Blackroll“ bekannt.

Später haben viele Hersteller die Faszienrolle variiert, sodass es heutzutage die Schaumstoffrolle in allen Größen, Farben und in verschiedenen Ausführungen gibt.

Faszienrollen sind in unterschiedlichen Härtegraden erhältlich, von weich, bis medium oder hart ist alles vorhanden. Die Rolle wird aber nicht nur von Physiotherapeuten verwendet, mittlerweile dient sie als Sportgerät für das Fitness Training, wird zur Selbstmassage verwendet, hilft beim gesunden Abnehmen und wird sogar benutzt, um die Cellulitis wieder loszuwerden.

Verschiedene Ausführungen

Natürlich gibt es hier viele Modelle, die in großer Auswahl auf dem Markt sind. Die klassische Variante ist etwa 30 bis 45 cm lang und hat eine glatte Oberfläche. Es sind allerdings auch Fasienrollen mit Noppen oder mit gewellter Oberfläche zu haben. Diese Rolle gibt es auch im Mini-Format, sie ist perfekt für die Reise.

Der menschliche Körper ist sehr komplex und solange alles funktioniert, macht sich der Mensch sicher keine Gedanken darüber. Wenn dann etwas weh tut, sind Besuche beim Arzt, viele Therapien und schwierige Behandlungen die Folge. Meist ist jedoch der eigentliche Grund für die Schmerzen nicht zu ermitteln. Oft sind es die Faszien, die Probleme bereiten und diese werden leider viel zu wenig beachtet.

Darauf solltest Du beim Kauf achten

Zunächst einmal muss der Härtegrad bestimmt werden. Hart, weich oder medium steht zur Verfügung. Wobei der Härtgrad nichts darüber aussagt, ob es sich um eine billige oder teure Faszienrolle handelt.

Für Anfänger ist eine weiche Variante sehr sinnvoll, denn die Faszien sind es ja noch nicht gewohnt und sie müssen sich an den Umgang mit einer Faszienrolle erst gewöhnen. Später kannst Du dann die mittlere oder harte Rolle verwenden. Dadurch wird der Lockerungseffekt und der Muskelaufbau verstärkt. Profisportler benutzen nur harte Faszienrollen.

Die Oberfläche

Früher war die Faszienrolle nur mit einer glatten Oberfläche zu bekommen, heute jedoch sind die Modelle mit Noppen oder einer Wellenprägung versehen. Letztere sind aber eher Fortgeschrittenen zu empfehlen, wobei natürlich Ihre Wünsche immer im Vordergrund stehen. Welche Oberfläche die Faszienrolle hat, stellt übrigens kein Qualitätsmerkmal dar.

Material und Farbe

Der Foamroller besteht aus Schaumstoff, wobei unter EPP und EVA unterschieden wird. Diese Materialien sind robust, leicht, abriebfest, hitzebeständig und abwaschbar. Alle Rollen sind handlich und sie halten sehr lange. Bei der Auswahl der Farbe sind Dir gar keine Grenzen gesetzt, such Dir sich die Farbe aus, die Dir auch gefällt.

Das Training

Mit der Faszienrolle kannst Du sich selbst massieren. Der Rücken, die Waden, die Arme, die Füße oder die Oberschenkel können kräftig durchgeknetet werden. Die Anwendung ist einfach, meistens sind in den Bedienungsanleitungen Bilder und Zeichnungen vorhanden, wie die Faszienrolle richtig verwendet wird.

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Anhänger der Kettlebells schwören darauf, dass diese bei vielen Gelenken helfen können. Kritiker sehen aber oft eine Gefahr bei den ballistischen Übungen auf Schultern, Rücken und Knie. Wer hat Recht?

Kettlebells sorgen für Gelenkschmerzen

Sportliche Bewegungen, vor allem Krafttraining mit externen Gewichten, können immer wieder für Verletzungen und Schmerzen sorgen. Dabei sind desöftern auch die Gelenke betroffen. Kettlebells stellen, besonders für Anfänger, ein sehr ungewohntes Gewicht und neue Bewegungsabläufe dar.

Auch wenn die Verletzungen bei langjähriger Praxis selten sind, ist das nicht unbedingt für Anfänger der Fall. Das trifft vor allem auf zwei Fälle zu: 1. das Training mit einem zu hohen Gewicht und 2. eine falsche Ausführung der Übung.

Anfänger sollten mit einem niedrigen Gewicht anfangen und ihrem Körper eine gewisse Eingewöhnungszeit geben, bevor das Gewicht nach und nach gesteigert werden kann. Andernfalls können nicht nur Muskelkater, sondern auch ernsthafte Verletzungen in den Gelenken, Sehnen und Bändern entstehen.

Kritischer ist aber eine falsche Ausführung von Übungen. Hier kann es schnell passieren, dass Gelenke im Nacken, Rücken, Hüfte und Knien falsch belastet und geschädigt werden. Speziell ballistische Übungen können dazu führen, dass Gelenke überstreckt werden oder das Gewicht zu stark mit den Gelenken statt den Muskeln abgefangen wird.

Auch wenn zu Beginn keine Beschwerden auftreten, kann eine falsche Ausführung beim Anstieg im Kettlebell Gewicht auch später für ernsthafte Verletzungen sorgen.

Kettlebells helfen den Gelenken

Auf der anderen Seite gibt es viele Übungen, die nicht nur von Sportlern, sondern auch von Physiotherapeuten in der Rehabilitation eingesetzt werden. Gerade Schultern können durch bestimmte Bewegungen gestärkt und Probleme in den Gelenken verbessert werden.

Aber auch die Knie, welche die häufigste Stelle für Gelenkschmerzen darstellen, können durch Kettlebells gezielt gestärkt und trainiert werden. Wollen wir unser Leben lang mobil bleiben, kommen wir nicht herum, uns um unsere Knie zu sorgen.

Gerade Schmerzen im Rücken sind ein aktuelles Gesellschaftsproblem und können mit Kettlebells gelindert werden. Neben der Rückenstärkung erfolgt beim Training eine erweiterte Mobilität im gesamten Bewegungsapparat, vor allem aber auch im Hüftgelenk.

Durch richtiges, dauerhaftes Training können so Probleme beseitigt und sogar zukünftige Problemefälle verhindert werden. Nicht nur durch die Stärkung. Denn Bewegung ist generell bei den schwachdurchbluteten Gelenken essentiell, damit diese ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden können.

Was man sonst für die Gelenke tun kann

Neben der Bewegung ist besonders die Ernährung der zweite Grundpfeiler für unsere Gelenkgesundheit. Um diese aufrecht zu erhalten, müssen wir unsere Gelenke mit wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen versorgen. Dies können wir sowohl durch unsere tägliche Ernährung oder mithilfe von Mitteln wie arthroplus des deutschen Herstellers Orthomol tun.

Gerade bei Gelenksabnutzungen durch jahrelange Fehl- und Überbelastung oder bei altersbedingter Arthrose kommt man nicht an der Ernährung vorbei. Denn dann müssen die Gelenke nicht nur aufrecht erhalten, sondern auch regeneriert werden. Nur mit den nötigen Nährstoffen können Knorpelmasse aufgebaut und die Gelenksflüssigkeit erneuert werden.

Ist diese nicht ausreichend vorhanden, reiben die Knorpel und Knochen aufeinander und sorgen für Knorpelverschleiß, Entzündungen und Arthrose. Daher ist es auch genau so wichtig, genügend entzündungshemmende Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, um die Ursachen von Schmerzen zu beseitigen.

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Daher wurden über die Jahren verschiedene Arten von Hanteln und Kettlebells entwickelt, die für unterschiedliche Trainingsziele eingesetzt werden. Hier findest du eine kurze Übersicht über die gängigsten Vertreter.

Langhantel

Die Langhantel ist in viele Arten des Kraftsports vertreten und findet täglich Anwendung sowohl im Bodybuilding, Powerlifting als auch im olympischen Gewichtheben. Es handelt sich dabei um eine Stange, die von beiden Seiten mit Gewichsscheiben beladen wird.

Diese Hantel zeichnet sich, wie der Name schon sagt, durch ihre Größe aus. Typische Werte für die Innenlänge, d.h. Grifffläche, ist ein Minimum von 125cm sowie eine Gesamtlänge zwischen 150 – 220cm.

Die meisten Übungen mit einer Langhantel werden linear ausgeführt und können mit sehr hohem Gewicht beladen werden. Nicht selten werden Gewichte bis einige hundert Kilogramm verwendet. Die bekanntesten Übungen sind wohl das Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben.

Zusätzlich benötigt man für viele dieser Übungen wie Bankdrücken, Schulterdrücken oder Kniebeugen auch zusätzliches Equipment. Es gibt verschiedene Hantelbank Empfehlungen und Ratgeber für weitere Vorrichtungen, die eine Langhantel in verschiedenen Positionen stabil halten können.

Kurzhantel

Aufgrund ihrer kompakteren Größe können Kurzhanteln im Vergleich zu den längeren Versionen merkbar vielfältiger verwendet werden. In den meisten Fällen kommen sie aber hauptsächlich im Training und weniger in Wettkämpfen vor.

Kurzhanteln gibt es in zweierlei Ausführungen. Man kann diese sowohl mit festen Gewichten sowie als bloße Stange kaufen, die beliebig mit Gewichtsscheiben beladen wird. Im Allgemeinen finden hier vor allem kleinere Scheiben zwischen 0,5 und 5kg Gebrauch.

Die Anzahl an möglichen Übungen mit Kurzhanteln ist vermutlich endlos. Mit etwas höherem Gewicht können manche Übungen wie Bankdrücken ausgeführt werden. Kleinere Gewichte eignen sich besonders für isolierte Übungen, aber auch komplexe Bewegungen. Prinzipiell können Kurzhanteln auch für verschiedene Sportarten verwendet werden.

Gymnastikhantel

Eine spezielle Art von Kurzhantel ist die Gymnastikhantel, auch Fitnesshantel oder Softhantel genannt.

Statt aus Metall ist diese Variante meist aus einem sehr weichen und griffigen Material gefertigt. Für die besondere Anwendung in meist ausdauernden Sportarten wird auch das Gewicht sehr niedrig gehalten. Angefangen bei 0,5kg übersteigt das Gewicht selten 3-4kg pro Hantel.

Allgemein sind diese Gymnastikhanteln ein Hilfsmittel bei anderen Sportarten, um die Intensität ein wenig zu steigern. So kann man sie als Zusatz beim Joggen, Nordic Walking oder Aerobic verwenden.

Kettlebell

Die Kettlebell findet vor allem im Krafttraining und funktionellen Trainingseinheiten ihren Platz und hat in den letzten Jahren vor allem auch durch Crossfit einen neuen Aufschwung im Westen erlebt.

Anders als die Hanteln ist die Kettlebell ein rundes Gewicht, meist aus Gusseisen, mit einem angebrachten Griff für ein oder zwei Hände. Das feste Gewicht fängt bei etwa 4kg an und steigt in immer größer werdenden Stücken bis etwa 60kg an. Gängige Gewichte liegen im Bereich von 16kg bis 40kg.

Im Gegensatz zum Hanteltraining gibt es beim Kraft- und Ausdauertraining mit Kettlebells neben einigen linearen Übungen auch viel ballistische Übungen, bei denen gegen die Beschleunigung des Gewichts gearbeitet wird.

Welches ist das richtige Hilfsmittel?

Diese Frage lässt sich leider nicht allgemein beantworten, sondern richtet sich immer nach der Person, Sportart und Trainingsziel. Lang- und Kurzhanteln sind in Europa und Amerika aktuell noch bekannter als Kettlebells. Doch immer mehr Menschen erkennen die Wirksamkeit dieses effektiven Trainingstils.

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