Die Bewegungen im Kettlebell Training sind sehr sicher WENN sie richtig ausgeführt werden. Lernt man zu Beginn eine unsaubere Form, verliert man nicht nur die Effektivität des Trainings, sondern riskiert auch ernste Verletzungen. Einmal eingeprägte Fehler sind später schwer zu korrigieren und es lohnt sich deshalb, die Kettlebell Bewegungen von Anfang an richtig zu erlernen.

Im Folgenden zeige ich Dir, welche Wege es gibt und worauf man achten sollte.

Schritte für einen Anfang im Kettlebell Training

Schauen wir uns zunächst an, welche Schritte es generell für einen ersten Start gibt. Egal für welche Lehrmethode Du Dich entscheidest, der grobe Ablauf bleibt normalerweise gleich.

1. Ziel definieren: Warum möchtest Du mit dem Kettlebell Training anfangen? Magst Du Muskeln aufbauen oder Fett verlieren? Magst Du Dein bestehendes Training ergänzen oder einfach fit werden? Diese Fragen sollen Dir helfen, das für Dich passende Programm herauszusuchen.
2. Programm wählen: Die Übungen und Techniken mit Kettlebells lassen sich auf verschiedene Arten erlernen. Egal ob mit Trainer, Buch oder DVD gibt es verschiedene Lehrmethoden und Herangehensweisen. Einzelheiten werden weiter unten aufgeführt.
3. Die passende Kettlebell kaufen: Je nach Trainingsziel und Methode benötigst Du ein auf Dich angepasstes Gewicht und möglicherweise eine spezielle Variante. In meinen Artikeln Welches ist das richtige Kettlebell Gewicht? und Kettlebell kaufen findest Du weitere Informationen dazu.
4. Basics üben: Für die allermeisten Menschen sind ein paar einzelne Übungen bereits ausreichend, um ihr Ziel zu erreichen. Gerade zu Beginn, unabhängig davon ob man sich weiter spezialisieren mag oder nicht, ist das Wichtigste, die Technik der Grundübungen richtig zu erlernen und zu verinnerlichen.

Da das Training mit Kettlebells immer populärer wird, gibt es gerade für den zweiten Schritt, die Wahl des passenden Trainingsprogramms, heutzutage eine große Auswahl. Möchte man mit Kettlebells anfangen, kann man die Grundzüge entweder bei einem Lehrer oder durch Videos, DVDs und Bücher erlernen.

Einsteiger Workshop oder Trainingsgruppe – mit einem Kettlebell-Lehrer anfangen

Im Prinzip gibt es nur einen sicheren Weg, wenn man mit Kettlebells anfangen mag. Für ein richtiges Training und eine korrekte Ausführung empfiehlt es sich, mit einem Personal Trainer oder in einer qualifizierten Schule zu trainieren.

Ich halte es für den einzig richtigen Weg, die Grundübungen bei einem professionellen Kettlebell Lehrer zu erlernen.

Es ist zwar möglich, den Ablauf von Übungen aus Büchern oder digitalen Medien zu erlernen, aber nur ein erfahrener Lehrer kann Feedback geben und Fehler korrigieren.

die Wahl des Lehrers

Eine Lizenz ist für einen Trainer natürlich keine notwendige Voraussetzung. Aber gerade für Anfänger ist es andernfalls schwer, die Fähigkeiten eines potentiellen Lehrers richtig einzuschätzen.

Leider gibt es bei „Trendsportarten“ immer wieder Schulungen, die an einem einzigen Wochenende Menschen zu angeblichen Lehrern ausbilden wollen. Möchte man auf Nummer sicher gehen, hält man sich am besten an eine namhafte Organisation.

Am bekanntesten ist dabei das System der Russian Kettlebell Challenge (RKC), wie es von Pavel Tsatsouline gelehrt wurde. Aber auch andere Organisation wie StrongFirst (das neue Programm von Pavel Tsatsouline, welches in Deutschland erst im Aufbau ist) oder Vereine des Kettlebell Sports können gute Anlaufstellen sein, um mit Kettlebells anzufangen.

Durch eine persönliche Empfehlung oder einen guten Ruf kann man selbstverständlich auch bei weiteren Trainern z.B. im Einzeltraining oder Fitnessstudio einen guten Einstieg bekommen. Wichtig ist jedoch, dass man die Qualität der Lehre recherchieren kann und ein gutes Gefühl beim Lehrer hat.

Ablauf

Die verbreitetste Art, mit der Kettlebell anzufangen, ist ein Besuch bei einem Basis Seminar bzw. Einsteiger Workshop eines qualifizierten Trainers. Meist wird in einer langen Einheit auf die Grundlagen des Trainings eingangen und nur einzelne Grundübungen erlernt.

Im typischen Basis Seminar Enter the Kettlebell der RKC lernt man innerhalb von etwa 3 Stunden ausführlich den ballistischen Kettlebell Swing sowie die stabilisierende Übung Turkish Get Up.

Bei diesen beiden Übungen handelt es sich um das „absolute Minimum“ im RKC System. Wem das zu wenig erscheinen mag, dem sei gesagt: diese beiden Übungen alleine stellen bereits ein Ganzkörper-Fitnesstraining dar. Man sollte nicht unterschätzen, wieviele Muskelgruppen eine einzige Übung mit einer Kettlebell anspricht.

Wer es ernst meint und mehr lernen möchte, kann auch direkt mit dem ausführlicheren Anfängerkurs der RKC beginnen. Hier werden typischerweise in etwa 20 Trainingseinheiten verteilt über 10 Wochen die sechs Grundübungen gelehrt. Namentlich handelt es sich dabei um den Swing, Turkish Get Up, Squat, Clean, Snatch und (Military) Press.

Egal, für welchen Einstieg man sich entscheidet, ein Anfängerseminar bzw. -kurs ist sehr empfehlenswert, um die grundlegenden Techniken korrekt zu erlernen und Fehler korrigieren zu lassen.

Videos, DVDs und Bücher – alleine anfangen

Ohne einen guten Lehrer ist es sehr schwer, die richtige Technik fehlerfrei zu lernen. Gibt es keine Möglichkeit für ein persönliches Training oder sollte man sich persönlich dazu entscheiden, ohne professionelle Aufsicht mit Kettlebells anzufangen, ist zumindest eine weitreichende Vorerfahrung im Krafttraining und Umgang mit freien Gewichten eine Voraussetzung.

Saubere Techniken bei klassischen Übungen im Gewichtheben wie Kreuzheben, Kniebeuge, Snatch, etc. sind von großem Vorteil. Dennoch sollte man im Hinterkopf behalten, dass die Technik nicht 1:1 übernommen werden kann, da sich Kettlebells, vor allem in Übungen mit Schwung, anders als Hanteln verhalten.

Als Möglichkeiten alleine mit dem Training anzufangen werden hier YouTube, DVDs, Video Programme und Bücher behandelt. Alle Medien haben verschiedene Vor- und Nachteile und es kommt auf die persönliche Präferenz an, welches man wählen möchte.

auf was zu achten ist

Um auch alleine einigermaßen sicher mit Kettlebells anfangen zu können, sollte man zumindest auf folgende Dinge achten.

• Form überprüfen: Egal ob mit einem Spiegel oder Videoaufnahme: man sollte sich auf jeden Fall von außen anschauen, ob man die Übung nach Anleitung durchführt und auch Feinheiten mit Video- oder Bildaufnahmen vergleichen.
• Kontrolle: Da man keine externen Anweisungen bekommt, sollte man immer wieder die wichtigsten Punkte aber auch kleinere Hinweise im Kopf durchgehen und kontrollieren, dass man sie beachtet.
• Basics verinnerlichen: Üben, üben, üben. Erst, wenn die Grundübungen bombenfest sitzen, kann man darüber nachdenken, weitere Übungen zu lernen.

YouTube Videos

Mittlerweile kann man auf YouTube hunderte Videos finden, die Anfängern die grundlegenden Übungen beibringen möchten. Darüber hinaus gibt es unzählige weitere Clips aus Wettbewerben, Challenges und teilweise zirkusreifen Vorstellungen.

Als Anfänger ist es hier besonders schwer einzuschätzen, welche möglichen Lehrer tatsächlich das nötige Wissen haben und dieses auch in einem kurzen Video weitergeben können. Desweiteren passiert es leicht, dass man sich aus Übermotivation an Übungen probiert, für die man noch keine ausreichende Grundlage besitzt.

Generell haben Videos auf YouTube die größte Wahrscheinlichkeit, eine falsche Form zu lehren und das Verletzungsrisiko zu erhöhen.

Bestehst Du dennoch auf diese Plattform, solltest Du dich am besten an Videos von anerkannten Kettlebell Profis halten. Auf englischer Sprache kann man beispielsweise viele gute Videos von Pavel Tsatsouline oder anderen erfahrenen RKC-Lehrern finden. Auf Deutsch sieht es momentan noch eher mager aus.

DVD und Video Programme

Mit einem Kettlebell Programm auf DVD kann man bereits schon mehr anfangen. Hierbei handelt es sich im Normalfall mindestens um einen halbwegs professionellen Trainer und eine gewissen Programmplanung. Aber auch hier gibt es viele Produkte, die im Idealfall ungeeignet und im schlimmsten Fall schlichtweg falsch unterrichten.

Auch hier würde ich Anfängern zunächst empfehlen, sich auf bewährte Trainingsmethoden bei erfahrenen Lehrern zu beschränken.

Die meistbekannte DVD ist sicherlich Pavel Tsatsouline – Kettlebell Training (engl. Enter The Kettlebell).

Wer es gerne ausführlicher mag und zu den Videos auch ein Ebook zum Nachlesen benötigt, wird Gefallen am minimalistische Kettlebell-Training des deutschen Fitnesslehrers Björn Friedrich finden. Björn ist ein anerkannter Lehrer, der neben Kettlebells auch allgemeine Fitness und Selbstverteidigung lehrt und in seinem Programm das größte Augenmerk auf ein sicheres Erlernen der Übungen legt.

Buch

Bücher haben den Nachteil, dass sie Bewegungsabläufe nur in einzelnen Bildern darstellen können. Dafür sind sie meist ausführlicher, was Hinweise und Hintergründe angeht.

Die meisten Bücher schaffen es, die Bewegung generell vorzustellen. Feinheiten sind aber schwer rüberzubringen. Wenn man die nötige Vorerfahrung und ein gutes Körpergefühl mitbringt, kann man prinzpiell auch aus einem Buch lernen.

Auch an dieser Stelle werden vor allem die Werke von Pavel Tsatsouline empfohlen.

Der Klassiker unter den Kettlebell Büchern ist die Ergänzung zur gleichnamigen DVD Kettlebell-Training: Das Fitnessgeheimnis der russischen Spezialeinheiten.

Pavels neuestes Programm Kettlebell Simple & Sinister ist momentan leider nur auf Englisch erhältlich.

Fazit

Viele Wege führen zum Ziel. Aber manche Wege sind sicherer und effektiver als andere. Um die Vorteile des Kettlebell Trainings voll ausnutzen zu können, muss man richtig mit den Grundübungen anfangen.

Man muss sich selbst fragen, was einem das Ziel wert ist und ob es sich lohnt, aus Kostengründen auf einen ausführlicheren Einsteigerkurs zu verzichten. Meiner Meinung nach zahlt sich dieser auf lange Sicht immer aus. Man lernt die Techniken von Anfang an richtig, erhöht die Effektivität des Trainings und minimiert das Risiko einer Verletzung.

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Lerne hier, welche Fehler häufig bei Kettlebell Anfängern auftreten und wie Du diese von Anfang an vermeiden kannst.

Fehler Nr. 1: Falsches Kettlebell Gewicht

Der häufigste Fehler, den Anfänger direkt zu beginnen machen, ist die Wahl eines falschen Kettlebell Gewichts.

zu hohes Gewicht

Gerade zu Beginn mag ein Kettlebell Gewicht von 12kg oder 16kg nicht besonders schwer klingen. Besonders Menschen mit Erfahrung im klassischen Krafttraining machen schnell den Fehler, eine Kettlebell mit einer Hantel zu vergleichen.

Anders als bei typischen Widerstandsübungen sind sehr viele Übungen mit Kettlebells von ballistischer Natur. Bei den Beschleunigungen wird eine enorme Kraft benötigt, um die Bewegung kontrolliert auszuführen.

Beim Anfang des Trainings liegt der Fokus auf dem Erlernen einer sauberen Technik als Grundlage für ein effektives und sicheres Training.

Ist das Gewicht der Kettlebell zu groß, kann man sich kaum auf eine korrekte Form konzentrieren, was früher oder später zu Verletzungen führen wird.

zu niedriges Gewicht

Aber auch die Wahl einer zu leichten Kettlebell kann ein Fehler sein.

Ist das Gewicht zu klein, werden die Muskelgruppen nicht wie gewünscht aktiviert und das Training verliert seine Effektivität.

Gleichzeitig tendieren viele Menschen dazu, ein sehr leichtes Gewicht mit den Armen statt den Muskeln der Beine und der Körpermitte zu bewegen. Auch darunter kann die Form leiden und auf lange Sicht können beim Anstieg im Gewicht Probleme auftreten.

Fehler Nr. 2: Fortgeschrittene Übungen

Ein großer Vorteil von Kettlebells ist die Vielfalt von möglichen Übungen, was allerdings gleichzeitig auch eine Fehlerquelle darstellt.

In Zeiten von YouTube ist man schnell von Videos begeistert, in denen Kettlebells in verschiedensten Arten bewegt, balanciert und geworfen werden. Natürlich sieht das nach einer Menge Spaß aus und man möchte alles so schnell wie möglich lernen.

Fängt man zu schnell mit fortgeschrittenen Übungen wie dem Snatch oder Jerk an, ohne zuvor intensiv die Grundübungen wie den Swing erlernt zu haben, können sich leicht Fehler in der Form einschleichen, die man später nur schwer wieder ausbessern kann.

Dem Körper und Geist bleibt keine Zeit, so viele Übungen auf einmal zu verarbeiten. Dieser Fehler führt bei einem Trainingsgerät wie der Kettlebell schnell zu einer falschen Form und möglicherweise auch zu Verletzungen.

Fehler Nr. 3: Fokus auf Quantität statt Qualität

Wenn 10 Wiederholungen gut sind, dann sind 30 Wiederholungen dreimal so gut, richtig? Falsch!

Die Motivation ist zwar nicht schlecht, aber dennoch eine Quelle von Fehlern bei Kettlebell Anfängern und Fortgeschritten.

Wird eine Übung sehr oft unsauber ausgeführt, können 30 Wiederholungen nicht nur keinen weiteren Nutzen erbringen, sie können sogar schädlich sein.

Der Körper ist nur so stark wie sein schwächstes Glied und gerade kleinere Hilfsmuskeln ermüden schnell. Dies ist insbesondere der Fall bei neuen Übungen, in denen die Muskeln auf eine ungewohnte Art gefordert werden.

Aber auch die Konzentration lässt mit fortlaufender Wiederholungszahl immer weiter nach. Bei Challenges wie „300 Swings in x Minuten“ geht es irgendwann nur noch darum, sich durchzubeißen und nicht um eine saubere Form. Man hat auf lange Sicht mehr davon, sein Ego Zuhause zu lassen.

Wenn Gelenke, Rücken oder andere Körperteile nach dem Training schmerzen ist das kein Zeichen, dass man hart trainiert hat, sondern dass man etwas falsch macht.

Fehler Nr. 4: Kettlebell aus dem Oberkörper bewegen

Die meisten Kettlebell Übungen sind komplexe Ganzkörperübungen. Ein Großteil der Kraft wird von den großen Muskelgruppen der Beine erzeugt und über einen starken Rumpf weiter in den Oberkörper geleitet. Genau das macht das Training so effektiv.

Viele Anfänger, besonders Männer, machen zu Beginn den Fehler, die Kettlebell mit reiner Muskelkraft des Oberkörpers bewegen zu wollen. Dabei verliert man den Nutzen der Übung und gewöhnt sich schnell eine falsche Form an, die mühsam wieder abtrainiert werden muss und zu körperlichen Problemen führen kann.

Gerade beim Swing kommt die Kraft aus den Beinen und der Hüftbewegung, während die Arme lediglich die Schwungbewegung kontrollieren.

Fehler Nr. 5: Falsche Schuhe

Auch wenn es nur nach einem kleinen Detail klingt, können die falschen Schuhe gewisse Fehler in der Körperhaltung bei Kettlebell Übungen hervorrufen.

Es ist nicht erforderlich, sich spezielle Schuhe zu kaufen! Herkömmliche (Lauf-)Schuhe sind jedoch oft ungeeignet.

In diesen Schuhen ist die natürliche Bewegungsfreiheit des Fußgelenks eingeschränkt und die Polsterung des Schuhs verringert die Stabilität des Stands. Durch eine typischweise erhöhte Sohle im hinteren Teil des Schuhs wird die Ferse vom Boden abgehoben und das Gewicht auf den Fußballen verlagert.

Bei vielen Übungen ist es jedoch sehr wichtig, dass das Körpergewicht auf der Ferse liegt und diese fest am Boden steht.

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Welches Gewicht sollte eine Kettlebell haben?

Diese Frage lässt sich leider nicht allgemein beantworten.
Ich kann Dir allerdings dabei helfen, herauszufinden, welches das richtige Gewicht für Dich ist.

Du kannst auch direkt zur Empfehlung springen.

Aber zunächst eine kleine Übersicht:
Kettlebell Gewichte werden klassischerweise in der historischen russischen Einheit Pud (russisch Пуд) angegeben. Dabei entspricht 1 Pud in etwa 16kg (genauer: 16,36kg).

Deshalb ist es nicht verwunderlich, dass die meistgenutzten Gewichte 16kg, 24kg und 32kg (halbzahlige) Vielfache dieser Einheit sind.

Heutzutage gibt es die Modelle glücklicherweise auch in kleineren Abstufungen von 2kg zu kaufen. Die meisten Varianten sind im Bereich von 4kg bis 32kg erhältlich, manche Arten aus Gusseisen und Stahl sogar darüber hinaus.

Kommen wir nun aber zum interessanten Teil dieses Beitrags – der Wahl des passenden Gewichts für Deine Kettlebell. Im Folgenden findest Du mehrere Möglichkeiten, die Dich zu diesem Ziel führen.

Empfehlung durch einen Experten

Es steht außer Frage, dass es eine Möglichkeit gibt, die besser als alle anderen ist. Wenn Du die Möglichkeit besitzt, solltest du Dich in jedem Fall mit einem erfahrenen Trainer unterhalten und von ihm die physikalischen Voraussetzungen prüfen lassen.

Dazu ist mindestens eine Trainingseinheit notwendig, in der der Trainer die Grundzüge der wichtigsten Übung(en) lehren und eine persönliche Gewichtsempfehlung aussprechen kann.

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, einen solchen Trainer zu treffen. In den meisten größeren Städten in Deutschland gibt es mittlerweile Trainingsgruppen oder zumindest Workshops und Seminare für Einsteiger.

Gerade im Hardstyle gibt es sehr viele lizenzierte Trainer, die gerne ihr Wissen weitergeben. Die prominenteste Gruppe ist das Russian Kettlebell Challenge (RKC) System, welches deutschlandweit Einsteigerveranstaltungen gibt.

Aber auch im Kettlebellsport gibt es viele Vereine, die Anfänger unterrichten.

Im Fitnessstudio kann es unter Umständen kompetente Trainer geben, die eine richtige Ausbildung im Kettlebell Training besitzen. Hier ist die Chance schlechte Lehrer anzutreffen jedoch deutlich größer.

Im Geschäft testen

Die Wahrscheinlichkeit, eine kompetente Beratung in Sachen Kettlebells im Sportgeschäft zu bekommen, ist leider sehr gering. Dennoch ist es sinnvoll, ein Gewicht einmal in der Hand zu halten, statt es blind im Internet zu kaufen.

Solltest Du bereits eine gewisse Vorerfahrung des Swings mitbringen, kannst Du ein Gewicht selbstverständlich einmal probetesten. 10 bis 20 Wiederholungen sollte man mit dem gewünschten Gewicht schon schaffen.

Auch Kreuzheben sollte nicht zu leicht sein, Dich aber auch nicht komplett erschöpfen.

Empfehlung anhand der körperlichen Kondition

Die andere Möglichkeit, das richtige Kettlebell Gewicht herauszufinden, ist die Abschätzung der körperlichen Kondition.

Anfängern wird geraten, folgenden Grundsatz zu beachten

Am Anfang lieber eine Kettlebell mit etwas weniger als mehr Gewicht verwenden

Dies hat verschiedene Gründe:

1. das Verletzungsrisiko wird eingeschränkt
2. man verliert nicht die Lust, wenn es am Anfang nicht klappt
3. man kann sich besser auf die Technik konzentrieren
4. die Kettlebell kann man später immer noch für Übungen verwenden, welche weniger Gewicht erfordern

Faktoren

Welches Gewicht die erste Kettlebell haben soll, ist von einigen Faktoren abhängig, die im Folgenden aufgezählt werden.

Geschlecht

Durch die unterschiedliche Grundmuskulatur wird ein durchschnittlicher Mann zu Beginn mit einem schwereren Gewicht besser klarkommen als eine durchschnittliche Frau.

Trotzdem sollte man mit der männlichen Gewohnheit, ein Gewicht als „viel zu leicht“ einzuschätzen, gerade am Anfang nicht übertreiben. Auch sollte man als Mann nicht versuchen, alles aus reiner Muskelkraft zu bewegen, sondern stattdessen viel Wert auf das Erlernen einer sauberen Form legen.

Andersrum schätzen Frauen das Gewicht schnell als „zu hoch“ ein und schaffen meist mehr, als sie sich zunächst zutrauen.

Fitnesslevel

Ein weiterer großer Faktor, welcher das benötigte Gewicht beeinflusst, ist die bereits vorhandene körperliche Fitness.

Eine Person, die bereits regelmäßig Sport betreibt, hat eine bessere Grundvoraussetzung für ein funktionelles Krafttraining und kann mit einer schwereren Kettlebell beginnen.

Für die nachfolgende Empfehlung möchte ich Dich bitten, deinen momentanen Zustand in untrainiert/fortgeschrittenes Alter, durchschnittliche Fitness oder trainiert einzuteilen.

Vorerfahrung mit Kraftsport

Es ist keine Notwendigkeit, schon im Voraus mit Gewichten oder Körpergewichtsübungen trainiert zu haben. Eine gewisses Gefühl, wie man beim Training vorgeht und auf was man achten sollte, ist dennoch von Vorteil.

Wenn Du also schon Erfahrung mit anderen freien Gewichten hast und es Dir zutraust, kannst Du mit einem geringfügig höherem Gewicht beginnen, solange Du auf eine saubere Ausführung achtest.

Man sollte es dabei aber nicht übertreiben, denn Kettlebells sind nicht direkt vergleichbar mit einem klassischen Gewichtstraining. Auch wenn Du 80kg beim Bankdrücken schaffst, heißt das noch lange nicht, dass eine Kettlebell von 16kg bei ballistischen Übungen viel zu leicht ist.

Gesundheitszustand

Die Gewichtsempfehlungen in der unten stehenden Tabelle richten sich an gesunde, unverletzte Personen.

Solltest Du an körperlichen Problemen leiden oder noch eine Verletzung auskurieren, dann fang bitte mit einem niedrigeren Gewicht an.

Trainingsziel

Die letzte entscheidende Frage lautet

Warum möchtest Du mit Kettlebells trainieren?

Die persönlichen Gründe können sehr unterschiedlich sein und auch eine Mischung der folgenden Punkte darstellen

• Muskelaufbau
• Fettverbrennung
• Ausdauer
• Konditionstraining

Es sind verschiedene Trainingsstile möglich, welche diese Ziele abdecken und unterschiedliche Kettlebell Gewichte benötigen.

Für die meisten Menschen empfiehlt sich ein Training im Hardstyle. Hier werden Kettlebells verwendet, welche ein höheres Gewicht besitzen.

Dieser Stil setzt seinen Fokus auf ein funktionelles Krafttraining mit hoher Intensität zum Muskelaufbau. Ein angenehmer Nebeneffekt ist gleichzeitig eine sehr hohe Fettverbrennung.

Möchte man lieber seine Ausdauer und Kondition verbessern, benötigt man etwas geringere Gewichte. Der Trainingsstil im Girevoy Sport (Softstyle) setzt dabei auf eine große Anzahl an Wiederholungen zum Trainieren der Kraftausdauer.

Empfehlung

Unter Einbeziehung aller Faktoren enstehen zwei verschiedene Tabellen mit Gewichtsempfehlungen.

Für Anfänger, die gerne mit dem Training (im Hardstyle) Muskeln aufbauen oder Fett verbrennen wollen, werden folgende Empfehlungen gegeben.

Muskelaufbau/Fettverbrennung	weiblich	männlich
untrainiert/fortgeschrittenes Alter	6kg	12kg
durchschnittliche Fitness	8kg	16kg
trainiert/Erfahrung mit Kraftsport	10 - 12kg	18 - 20kg

Gewichtempfehlung für Muskelaufbau und Fettverbrennung

Einsteiger, die mehr Wert auf ein Ausdauer- oder Konditionstraining legen, starten mit etwas weniger Gewicht.

Ausdauer/Kondition	weiblich	männlich
untrainiert/fortgeschrittenes Alter	4kg	10kg
durchschnittliche Fitness	6kg	14kg
trainiert/Erfahrung mit Kraftsport	8kg	16kg

Gewichtempfehlung für Ausdauer- und Konditionstraining

Alle Angaben sind Erfahrungswerte, die auf die große Masse zutreffen, sich aber bei individuellen Personen unterscheiden können.

Wieso das Kettlebell Gewicht nicht viel zu leicht sein sollte

Nicht zuletzt durch den erwähnten Grundsatz bist Du vielleicht der Ansicht, dass zu wenig Gewicht für den Anfang besser ist als zu viel Gewicht. Dem stimme ich grundsätzlich auch zu.

Allerdings sollte man es nicht übertreiben und ein Gewicht verwenden, welches deutlich zu klein ist.

Dies hätte nicht nur zur Folge, dass die Trainingserfolge stark eingeschränkt werden, sondern kann auf Dauer sogar Probleme bereiten.

Mit einem zu kleinen Gewicht ist man dazu geneigt, sich bei einer Übung mit reiner Muskelkraft durchzubeißen und dabei die richtige Form aufzugeben. Die Bewegung des Swings kommt beispielsweise aus der Körpermitte und nicht aus der Armmuskulatur.

Selbst wenn Fehler in der Form bei kleinen Gewichten nicht auffallen, erhöhen diese spätestens beim Anstieg im Gewicht merkbar das Verletzungsrisiko.

Kettlebell Arten

Jetzt hast Du eine Einschätzung, welches Gewicht Deine erste Kettlebell haben soll. Der nächste Schritt ist nun, Dich für ein passendes Modell zu entscheiden.

Hier erhältst Du eine Übersicht der verschiedenen Arten und ihre Eignungen.

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