Da es offiziell eigentlich nur zwei genauer definierte Trainingsarten gibt, stellt die folgende Aufzählung mehr eine Übersicht als einen Lexikoneintrag dar.

Fitnesstraining

Fitnesstraining mit Kettlebells ist weniger ein definierbarer Stil als ein Trend, der durch die zunehmende Beliebtheit der Kettlebells selbst ausgelöst wurde.

Trainierende in dieser Richtung sind sowohl Männer als auch Frauen aus allen Altersklassen. Es gibt sowohl Einsteiger als auch Erfahrene in Kraft- und Ausdauertraining.

Merkmale

Was sie gemeinsam haben ist, dass sie Kettlebells verwenden, um ein spezielles Ziel zu erreichen. Dieses Ziel ist meist sehr persönlich und es kann sich um Ausdauer, Muskelaufbau, Gewichtsabnahme oder einen Mix aus diesen Elementen handelt.

In den meisten Fällen ist die Kettlebell dabei lediglich ein Werkzeug unter vielen. Denn dort kommen viele weitere, Fitness-typische Geräte wie Hanteln, Klimmzugstangen oder Bauchmuskeltrainer zum Einsatz. Über Letztere kannst du hier mehr erfahren.

Daher gibt es auch kein einheitliches Vorgehen in dieser Richtung, sondern viele verschiedene Pläne, die auf ein spezielles Workout zugeschnitten sind.

Der Fokus kann dabei sowohl auf großem Widerstand bei hoher Effizienz oder geringem Widerstand und langer Ausdauer mit kleineren Gewichten gesetzt werden.

Wie lernen?

Das Training findet meist in Fitnessstudios, in persönlichem oder Gruppenunterricht und oft in einem Aerobic-ähnlichen Umfeld statt. Auch in der immer populärer werdenden Sportart Crossfit sind Kettlebells ein fester Bestandteil.

Auch wenn ein Training sehr gut durchdacht sein kann, ist ein Nachteil dieser breiten Richtung ist, dass es in den meisten Fällen keine zertifizierten Trainer wie in anderen Kettlebell Stilen gibt. Es ist oft schwierig einzuschätzen, welcher Lehrer fundiertes Wissen besitzt und die Fehler seiner Schüler ausbessern kann.

Gerade in größeren Unterrichtsgruppen findet desöfteren ein fehlerhaftes Training statt und es herrscht ein nicht zu unterschätzendes Verletzungsrisiko.

In Trainingseinheiten des Fitnessstils werden im Allgemeinen Gusseisen Kettlebells oder die speziellen Fitness Kettlebells eingesetzt.

Girevoy Sport (Softstyle)

Der Girevoy Sport ist in Deutschland besser unter dem Namen Kettlebell Sport bekannt. Bei diesem traditionellen Stil, der besonders in Russland sehr beliebt ist, handelt es sich um einen Wettkampfsport.

Merkmale

Hier werden möglichst viele Wiederholungen einer Übung in einem definierten Zeitfenster durchgeführt.

In einem typischen Durchgang wird dazu mit einer Kettlebell eine von drei Übungen (Snatch, Jerk oder Clean & Jerk) in einer Hand zehn Minuten lang mit einem einzigen Handwechsel und ohne Absetzen wiederholt.

Andere Varianten umfassen Übungen mit zwei Kettlebells oder eine Abfolge von mehreren Einzelbewegungen.

Fokus und Ziel

Der Fokus in diesem Stil und damit auch in dessen Training liegt auf einer effizienten und kraftsparenden Technik mit der Kettlebell. Nur so kann über eine lange Zeitperiode in jeder Bewegung Energie eingespart werden.

Die Bewegungen, nicht der Sport selbst(!), sehen eher weich (engl. soft) aus. Der Sport wird deshalb auch gerne mit dem Begriff Softstyle bezeichnet.

Das Trainingsziel ist es, verhältnismäßig leichte Gewichte für möglichst lange Zeit oder maximal viele Wiederholungen zu bewegen und die Langzeiteffizienz und Kraftausdauer zu verbessern.

Bewegungen

Die Bewegungen der einzelnen Übungen werden flüssig und mit geringstmöglichem Widerstand in einem konstanten, gleichförmigen Tempo durchgeführt. Auch die Atmung passt sich der Bewegung an und ist ruhig und nicht forciert.

Die Ausatmung findet in der Startposition statt, bei der das Gewicht am stärksten vom Rücken getragen wird. Die Einatmung erfolgt in der Zielposition mit gestrecktem Körper unter maximaler Kraftanstrengung.

Wie lernen?

Lernen kann man diesen Stil bei zertifizierten Trainern in persönlichem Training oder in Sportvereinen.

Sowohl im Training als auch im Wettkampf kommen Competition Kettlebells zum Einsatz. Diese weisen eine einheitliche Größe und einen verhältnismäßig dünnen Griff auf, der weniger Griffkraft als bei anderen Varianten erfordert.

Hardstyle

Als Hardstyle wird das Training bezeichnet, das in den 90er Jahren durch den ehemaligen Ausbilder Pavel Tsatsouline der sovietischen Spezialeinheit Speznas zum ersten Mal einheitlich in den USA unterrichtet wurde. Dieser Kettlebell Stil wird auch heute noch im russischen und amerikanischen Militär, bei der Polizei und in diversen Spezialkräften angewendet.

Merkmale

Statt auf Krafteinsparungen wie im Softstyle wird sich hier auf eine Leistungsoptimierung mit hoher Intensität und wenigen Wiederholungen konzentriert. Eine explosive Schnellkraft steht häufig im Mittelpunkt der Übung.

Wichtig ist die Balance zwischen hoher Anspannung und Entspannung, wie sie auch bei Angriffen in der Kampfkunst gelehrt wird. Das ist auch der Grund für die Namensgebung des Trainings, das den „hard style of fighting“ unterstützen soll.

Fokus und Ziel

Für eine Übung werden die Muskeln stark angespannt, die Gelenke steif gemacht und sich auf die Atmung und eine starke Körpermitte konzentriert.

Ein Merkmal dieses Kettlebell Stils ist die Fokussierung möglichst vieler Muskelgruppen (Verbundsbewegung) des Körpers und die Optimierung der Ganzkörperspannung auf eine gezielte Bewegung.

Das Ziel des funktionalen Trainings ist die Steigerung des Gewichts und der Leistung sowie der Muskelaufbau durch kurze, hohe Kraftanstrengungen.

Bewegungen

Im Gegensatz zum Softstyle zeichnet sich der Hardstyle besonders durch viele kräftige, schnelle Bewegungen aus.

Die Atmung läuft gegenteilig zur ruhigen Variante des Softstyles ab. In der Startposition, bei der das Gewicht am stärksten vom Rücken getragen wird, wird eingeatmet. Die Ausatmung erfolgt in kurzen Stößen, wenn der Körper gestreckt und unter der größten Anspannung ist. Bei langsameren Widerstandsübungen läuft die Atmung unter Umständen in einem ruhigeren Tempo ab.

Resultate des harten Kettlebell Stils sind ein Zuwachs an (Schnell-)Kraft, Ganzkörpermuskulatur und aufgrund des enormen Energiebedarfs auch eine hohe Fettverbrennung.

Wie lernen?

Wer Kettlebell im Hardstyle erlernen möchte, findet im Vergleich zu den anderen Stilen hier am meisten qualifizierte Lehrer, Seminare und Workshops. Das umfassenste Programm bietet dazu das Russian Kettlebell Challenge (RKC) System, das im Jahre 2001 von Pavel Tsatsouline gegründet wurde.

Für das Training werden üblicherweise klassische Gusseisen Kettlebells verwendet.

Hardstyle vs Softstyle

Für das Kettlebell Training gibt es im wesentlich zwei definierbare Stile, die im Großen und Ganzen sehr ähnlich sind, sich aber in der Ausführung der Übungen voneinander unterscheiden. Dabei gibt es kein richtig oder falsch, jedoch verschiedene Präferenzen, die vom Trainingsziel des Sportlers abhängig sind.

Die folgende Tabelle zeigt eine gegenüberstellende Zusammenfassung des Hardstyles und des Softstyles.

	Hardstyle	Softstyle
Fokus	(Schnell-)Kraft	Effizienz
Ziel	Leistung	Kraftausdauer
Bewegung	kraftvoll	entspannt
Wiederholung	wenig	viel
Gewicht	viel	wenig
Tempo	schnell	stetig

Kettlebell Jonglieren

Das Kettlebell Jonglieren ist prinzipiell kein Stil mit einem vollständigen Trainingssystem, sondern vielmehr eine Ergänzung zum bestehenden Training eines fortgeschrittenen Kettlebell Sportlers.

Man darf sich hierbei kein herkömmliches Jonglieren mit Bällen vorstellen. Stattdessen handelt es sich um ballistische Bewegungen, bei denen eine Kettlebell beschleunigt, losgelassen und wieder aufgefangen wird.

Die Kettlebell kann dazu in der Luft ästhetische Bewegungen wie Überschläge oder Schrauben ausführen und sowohl vor als auch hinter dem Körper entlang geworfen werden.

Gerade das Auffangen erfordert eine gewisse Erfahrungen, einen trainierten Körper und einen stabilen Rumpf, um ein Verletzungsrisiko zu minimieren. Deshalb wird Anfängern dieser Stil nicht empfohlen.

Für das Jonglieren werden meist Gusseisen Kettlebells benutzt.

The post Übersicht der Kettlebell Stile appeared first on Kettlebell Info.

Dabei ist der heutige Fitnessmarkt bereits voll mit Angeboten zum Muskelaufbau, Fettverbrennung und allgemeiner Leistungssteigerung. Neben Körpergewichtsübungen werden dazu auch Gewichte in verschiedenen Weisen eingesetzt, um diese Ziele zu erreichen.

Ist die Kettlebell nur eine Option unter vielen oder wird sie ihrem Ruf als Geheimwaffe der Fitnesswerkzeuge gerecht?

Gründe für das Kettlebell Training

Die Ansprüche an ein körperliches Training sind bei jeder Sportart sehr individuell. Das trifft besonders auf das Kettlebell Training zu, das mittlerweile Frauen und Männer, Athleten und Hobbysportler, Jugendliche und Erwachsene bis in’s hohe Alter zugleich anspricht.

Die Beweggründe können auf den ersten Blick vielleicht verschieden aussehen, doch die körperlichen Nutzen teilen sich alle, die regelmäßig trainieren.

Diese folgende Liste ist nicht vollständig! Sie soll lediglich eine Übersicht der naheliegensten Gründe aufzeigen.

1. Muskelaufbau

Bei Kettlebells handelt es sich um spezielle Gewichte, die mit der Hand gegriffen und in verschiedene Richtungen bewegt werden.

Dabei gibt es zwei verschiedene Grundprinzipien von Bewegungen: die Arbeit gegen einen konstanten Widerstand in Form der Gewichtskraft bei langsameren Übungen bzw. gegen die Trägheit des Gewichts bei ballistischen Übungen wie dem Swing.

Bei beiden Bewegungen werden die Muskeln im Körper gefordert und dabei trainiert. Im Gegensatz zum klassischen Krafttraining werden mit Kettlebells Muskelgruppen nicht isoliert bewegt.

Stattdessen handelt es sich im hohen Maße um ein Ganzkörpertraining, bei dem große Teile des Körpers auf einmal beansprucht und geformt werden.

Die Bewegungen, die an alltägliche Ansprüche angelehnt sind, trainieren dabei vor allem, aber nicht ausschließlich, den gesamten Rumpf, Beine und Schultern.

Um das Gewicht für lange Zeit halten und bewegen zu können, werden außerdem viele Muskeln der Unterarme und Hände benutzt und die Griffkraft verbessert.

2. Fett verbrennen

Bei den meisten Übungen werden die größten Muskelgruppen unseres Körpers auf einmal gefordert, was in einem sehr hohen Energiebedarf resultiert.

Diese Energie wird sowohl durch die aufgenommene Nahrung als auch durch die vorhandenen Reserven des Körpers bereitgestellt. Mit fortschreitender Trainingszeit fördert der hohe Bedarf damit effektiv den Abbau von Körperfett.

Bei einer Studie¹ des American Council on Exercise (ACE) aus dem Jahr 2010 wurde bei einer simplen 20 minütigen Trainingseinheit ein durchschnittlicher Umsatz von 20kcal/min (entspricht einer Energie von 400kcal für die gesamte Einheit) bei den Probanten gemessen.

Vergleichbare Werte wurden bisher lediglich bei Läufern gemessen, die sich mit einer sehr hohen Durchschnittsgeschwindigkeit von 3,75min/km bewegten.

3. Ausdauertraining

Ein großer Teil der Übungen bei einem Kettlebell Training setzt auf eine hohe Zahl an Wiederholungen bei geringem bis mittlerem Gewicht.

Das hat den Vorteil, dass man den Körper auf längere Zeit auf einem etwa konstanten Niveau bei einem hohen Puls belasten kann. Diese Art eines klassischen Ausdauertrainings verbessert die Kraftausdauer und hat positive Auswirkungen auf die Gesundheit, vor allem eine Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und des Immunsystems.

Auch mit einem Wechsel von Übungen mit hoher Belastung und kurzen Erholungsphasen in Form eines hochintensives Intervalltrainings (HIIT) können nachweislich² die gleichen Ergebnisse erzielt werden.

4. Effektivität

Plant man seine Trainingseinheit für eine einzige Kettlebell, ist zusammen mit einem Wechsel der Kettlebell von Hand zu Hand ein nahtloser Übergang von einer Übung zur nächsten möglich.

Legt man größeren Wert auf den Muskelaufbau ist auch eine Abfolge von intensiveren Übungen mit kurzer Pause möglich, was den Körper nicht weniger fordert.

Statt eines klassischen Trainings im Fitnessstudio, bestehend aus 30 Minuten Krafttraining sowie 30 Minuten Ausdauertraining, kann man damit die gleichen Resultate in einer einzelnen 20 bis 30 minütigen Einheit mit der Kettlebell erzielen.

5. Gesundheit

Neben den bisher genannten positiven Resultate für den Körper und die allgemeine Gesundheit helfen Kettlebells auch aus orthopädischer Sicht. Durch die volle Ausnutzung des Bewegungsradius in einer Übung wird die Beweglichkeit der Gelenke verbessert.

Auch in der orthopädischen Rehabilitation und Prävention werden Kettlebells mittlerweile empfohlen und beispielsweise bei Patienten mit Rücken- und Schulterproblemen eingesetzt³.

Bei einer korrekten Ausführung werden alle Bewegungen sehr bewusst und kontrolliert durchgeführt.

Dabei ist auf die Positionierung des Körpers, richtige Atmung und Spannung im Rumpf zu achten. Kleine Hilfsmuskeln werden gestärkt und die Balance wird verbessert.

Gerade im Büroalltag sitzen viele Menschen oft stundenlang am Stück am Schreibtisch und bekommen nicht ausreichend Bewegung. Für den Rücken ist das auf lange Sicht sehr unvorteilhaft und so zählen mittlerweile Rückenschmerzen und verwandte Probleme als Volkskrankheit.

Mit einer mitgebrachten Kettlebell kann man leicht zwischendurch für 5-10min seinen Rücken bewegen und stärken. Damit bekommt er nicht nur einen willkommenen Ausgleich, sondern wird auch für zukünftige Belastung und gegen Fehlhaltungen vorbereitet.

Besonders geeignet sind Übungen mit leichtem bis mäßigen Gewicht und vielen Wiederholungen. Damit kommst Du nicht gleich in’s große Schwitzen und musst nicht deine 32kg Kettlebell mit in’s Büro schleppen. Zwei bis drei Runden Kettlebell Swings geben dem Rücken wieder ein wenig Kraft und können schnell zwischendurch ausgeführt werden.

Zugegeben, nicht an jedem Arbeitsplatz ist es möglich, einfach so eine Metallkugel durch die Gegend zu schwingen, ohne Blicke von Mitarbeitern und Chefs zu riskieren.

Wer dennoch auf seine Gesundheit achten und für etwas Abwechslung sorgen möchte, hat eine große Auswahl an Übungen, die oft sogar vom Bürostuhl aus durchgeführt werden können. Neben dem unteren Rücken und Hüftbewegungen sollte dabei vor allem auf den oberen Rücken, Schulter- und Nackenbereich wert gelegt werden. Denn gerade dort äußern sich Fehlhaltungen besonders schnell.

Eine Auswahl an nützlichen Rückenübungen im Büro findest du beispielsweise hier: http://lordosenstuetze-vergleich.de/rueckenuebungen-im-buero.html.

Beweglichkeit, Kraft und Körperkontrolle bilden die grundlegende Eigenschaften für eine gesunde Durchführung von Körperbewegungen.

6. Spaß

Schnell wird beim Training für einen fitten Körper, Gewichtsverlust und auch für eine allgemeine Gesundheit ein wichtiger Faktor vergessen.

Fehlt die Freude an der Bewegung, wird sich auf lange Sicht keine Motivation aufrecht erhalten können und auch die Erfolge werden sich nach und nach wieder abstellen.

Die Dynamik im Kettlebell Training beugt Langeweile vor und durch die scheinbar endlose Menge an möglichen Bewegungen wird der Spaß am Erlernen von neuen Abläufen beibehalten.

Du meinst Du hättest schon alles gelernt? Dann versuch einmal Deine Kettlebells zu jonglieren!

7. Ortsunabhängigkeit und Preis

Kaum jemand hat Zuhause den Platz für diverse Hantelbänke oder die finanzielle Mittel, sich ein eigenes Homegym einzurichten.

Für die meisten Menschen fällt deshalb die Wahl auf ein Fitnessstudio leicht. Dieses bieten im Allgemeinen eine Vielzahl an Kraftgeräten, Gewichten und Ausdauermaschinen.

Für einen einzigen monatlichen Beitrag eines durchschnittlichen Fitnessstudios kann man sich bereits eine eigene Kettlebell kaufen und einen Großteil des Fitnessstudios ersetzen.

In guter Qualität wird die Kettlebell für das restliche Leben erhalten bleiben und benötigt nur minimal viel Platz.

Das Kettlebell Training kann dann nach Belieben zu jeder Zeit und an jedem Ort durchgeführt werden.

Fazit

Das Kettlebell Training kann vielleicht nicht alle anderen Arten von Gewichtsübungen des Kraftsports gleichzeitig ersetzen, offensichtlich ist jedoch die Vielfalt der Einsatzmöglichkeiten.

Während ein klassisches Krafttraining auf einer Auswahl an Maschinen, Hanteln, Gewichten und Halterungen beruht, genügt für ein ganzheitliches Fitnesstraining bereits eine einzelne Kettelbell.

Durch die Effektivität der Bewegungsabläufe ist in den meisten Fällen eine 20 bis 30 minütige Trainingseinheit ausreichend, die zusammen in einer Gruppe oder auch alleine Zuhause ausgeführt werden kann. So kommen auch sehr beschäftigte Personen und Bewegungsmuffel in den Genuss eines ausgewogenen Fitnesstrainings mit einer Fülle von körperlichem Nutzen.

Preislich ist die Kettlebell im Vergleich zu anderem Fitnesszubehör kaum zu schlagen. Ab etwa 25€ kann man sich bereits eine vernünftige Kettlebell kaufen.

Egal aus welchen Gründen man selbst mit dem Kettlebell Training beginnt, man bekommt ein einzigartiges Werkzeug für die körperliche Gesundheit und alle Aspekte der Fitness in die Hand gelegt.

Die Antwort der Kettlebell auf die Frage „Trainiere ich lieber meine Kraft oder meine Ausdauer?“ lautet also: beide gleichzeitig.

Quellenangaben:

The post 7 Gründe für das Kettlebell Training appeared first on Kettlebell Info.