Als Einsteiger ist es sehr wichtig, richtig mit der Kettlebell anzufangen. Nur so kann sie ihr wahres Potential entfalten und ein effizientes, funktionelles Fitnesstraining bieten.
Die Bewegungen im Kettlebell Training sind sehr sicher WENN sie richtig ausgeführt werden. Lernt man zu Beginn eine unsaubere Form, verliert man nicht nur die Effektivität des Trainings, sondern riskiert auch ernste Verletzungen. Einmal eingeprägte Fehler sind später schwer zu korrigieren und es lohnt sich deshalb, die Kettlebell Bewegungen von Anfang an richtig zu erlernen.
Im Folgenden zeige ich Dir, welche Wege es gibt und worauf man achten sollte.
Übersicht
Schritte für einen Anfang im Kettlebell Training
Schauen wir uns zunächst an, welche Schritte es generell für einen ersten Start gibt. Egal für welche Lehrmethode Du Dich entscheidest, der grobe Ablauf bleibt normalerweise gleich.
- Ziel definieren: Warum möchtest Du mit dem Kettlebell Training anfangen? Magst Du Muskeln aufbauen oder Fett verlieren? Magst Du Dein bestehendes Training ergänzen oder einfach fit werden? Diese Fragen sollen Dir helfen, das für Dich passende Programm herauszusuchen.
- Programm wählen: Die Übungen und Techniken mit Kettlebells lassen sich auf verschiedene Arten erlernen. Egal ob mit Trainer, Buch oder DVD gibt es verschiedene Lehrmethoden und Herangehensweisen. Einzelheiten werden weiter unten aufgeführt.
- Die passende Kettlebell kaufen: Je nach Trainingsziel und Methode benötigst Du ein auf Dich angepasstes Gewicht und möglicherweise eine spezielle Variante. In meinen Artikeln Welches ist das richtige Kettlebell Gewicht? und Kettlebell kaufen findest Du weitere Informationen dazu.
- Basics üben: Für die allermeisten Menschen sind ein paar einzelne Übungen bereits ausreichend, um ihr Ziel zu erreichen. Gerade zu Beginn, unabhängig davon ob man sich weiter spezialisieren mag oder nicht, ist das Wichtigste, die Technik der Grundübungen richtig zu erlernen und zu verinnerlichen.
In diesem Fall ist es notwendig, sich im Voraus mit einem Arzt bzw. Physiotherapeuten abzusprechen und mögliche Einschränkungen im Training vorzunehmen.
Da das Training mit Kettlebells immer populärer wird, gibt es gerade für den zweiten Schritt, die Wahl des passenden Trainingsprogramms, heutzutage eine große Auswahl. Möchte man mit Kettlebells anfangen, kann man die Grundzüge entweder bei einem Lehrer oder durch Videos, DVDs und Bücher erlernen.
Einsteiger Workshop oder Trainingsgruppe – mit einem Kettlebell-Lehrer anfangen
Im Prinzip gibt es nur einen sicheren Weg, wenn man mit Kettlebells anfangen mag. Für ein richtiges Training und eine korrekte Ausführung empfiehlt es sich, mit einem Personal Trainer oder in einer qualifizierten Schule zu trainieren.
Es ist zwar möglich, den Ablauf von Übungen aus Büchern oder digitalen Medien zu erlernen, aber nur ein erfahrener Lehrer kann Feedback geben und Fehler korrigieren.
die Wahl des Lehrers
Eine Lizenz ist für einen Trainer natürlich keine notwendige Voraussetzung. Aber gerade für Anfänger ist es andernfalls schwer, die Fähigkeiten eines potentiellen Lehrers richtig einzuschätzen.
Leider gibt es bei „Trendsportarten“ immer wieder Schulungen, die an einem einzigen Wochenende Menschen zu angeblichen Lehrern ausbilden wollen. Möchte man auf Nummer sicher gehen, hält man sich am besten an eine namhafte Organisation.
Am bekanntesten ist dabei das System der Russian Kettlebell Challenge (RKC), wie es von Pavel Tsatsouline gelehrt wurde. Aber auch andere Organisation wie StrongFirst (das neue Programm von Pavel Tsatsouline, welches in Deutschland erst im Aufbau ist) oder Vereine des Kettlebell Sports können gute Anlaufstellen sein, um mit Kettlebells anzufangen.
Durch eine persönliche Empfehlung oder einen guten Ruf kann man selbstverständlich auch bei weiteren Trainern z.B. im Einzeltraining oder Fitnessstudio einen guten Einstieg bekommen. Wichtig ist jedoch, dass man die Qualität der Lehre recherchieren kann und ein gutes Gefühl beim Lehrer hat.
Ablauf
Die verbreitetste Art, mit der Kettlebell anzufangen, ist ein Besuch bei einem Basis Seminar bzw. Einsteiger Workshop eines qualifizierten Trainers. Meist wird in einer langen Einheit auf die Grundlagen des Trainings eingangen und nur einzelne Grundübungen erlernt.
Im typischen Basis Seminar Enter the Kettlebell der RKC lernt man innerhalb von etwa 3 Stunden ausführlich den ballistischen Kettlebell Swing sowie die stabilisierende Übung Turkish Get Up.
Bei diesen beiden Übungen handelt es sich um das „absolute Minimum“ im RKC System. Wem das zu wenig erscheinen mag, dem sei gesagt: diese beiden Übungen alleine stellen bereits ein Ganzkörper-Fitnesstraining dar. Man sollte nicht unterschätzen, wieviele Muskelgruppen eine einzige Übung mit einer Kettlebell anspricht.
Wer es ernst meint und mehr lernen möchte, kann auch direkt mit dem ausführlicheren Anfängerkurs der RKC beginnen. Hier werden typischerweise in etwa 20 Trainingseinheiten verteilt über 10 Wochen die sechs Grundübungen gelehrt. Namentlich handelt es sich dabei um den Swing, Turkish Get Up, Squat, Clean, Snatch und (Military) Press.
Egal, für welchen Einstieg man sich entscheidet, ein Anfängerseminar bzw. -kurs ist sehr empfehlenswert, um die grundlegenden Techniken korrekt zu erlernen und Fehler korrigieren zu lassen.
Videos, DVDs und Bücher – alleine anfangen
Der Betreiber dieser Webseite übernimmt keine Verantwortung für die Folgen des Trainings. Aus diesem Grund findest Du hier auch keine Anleitungen zu den einzelnen Übungen.
Ohne einen guten Lehrer ist es sehr schwer, die richtige Technik fehlerfrei zu lernen. Gibt es keine Möglichkeit für ein persönliches Training oder sollte man sich persönlich dazu entscheiden, ohne professionelle Aufsicht mit Kettlebells anzufangen, ist zumindest eine weitreichende Vorerfahrung im Krafttraining und Umgang mit freien Gewichten eine Voraussetzung.
Saubere Techniken bei klassischen Übungen im Gewichtheben wie Kreuzheben, Kniebeuge, Snatch, etc. sind von großem Vorteil. Dennoch sollte man im Hinterkopf behalten, dass die Technik nicht 1:1 übernommen werden kann, da sich Kettlebells, vor allem in Übungen mit Schwung, anders als Hanteln verhalten.
Als Möglichkeiten alleine mit dem Training anzufangen werden hier YouTube, DVDs, Video Programme und Bücher behandelt. Alle Medien haben verschiedene Vor- und Nachteile und es kommt auf die persönliche Präferenz an, welches man wählen möchte.
auf was zu achten ist
Um auch alleine einigermaßen sicher mit Kettlebells anfangen zu können, sollte man zumindest auf folgende Dinge achten.
- Form überprüfen: Egal ob mit einem Spiegel oder Videoaufnahme: man sollte sich auf jeden Fall von außen anschauen, ob man die Übung nach Anleitung durchführt und auch Feinheiten mit Video- oder Bildaufnahmen vergleichen.
- Kontrolle: Da man keine externen Anweisungen bekommt, sollte man immer wieder die wichtigsten Punkte aber auch kleinere Hinweise im Kopf durchgehen und kontrollieren, dass man sie beachtet.
- Basics verinnerlichen: Üben, üben, üben. Erst, wenn die Grundübungen bombenfest sitzen, kann man darüber nachdenken, weitere Übungen zu lernen.
YouTube Videos
Mittlerweile kann man auf YouTube hunderte Videos finden, die Anfängern die grundlegenden Übungen beibringen möchten. Darüber hinaus gibt es unzählige weitere Clips aus Wettbewerben, Challenges und teilweise zirkusreifen Vorstellungen.
Als Anfänger ist es hier besonders schwer einzuschätzen, welche möglichen Lehrer tatsächlich das nötige Wissen haben und dieses auch in einem kurzen Video weitergeben können. Desweiteren passiert es leicht, dass man sich aus Übermotivation an Übungen probiert, für die man noch keine ausreichende Grundlage besitzt.
Generell haben Videos auf YouTube die größte Wahrscheinlichkeit, eine falsche Form zu lehren und das Verletzungsrisiko zu erhöhen.
Bestehst Du dennoch auf diese Plattform, solltest Du dich am besten an Videos von anerkannten Kettlebell Profis halten. Auf englischer Sprache kann man beispielsweise viele gute Videos von Pavel Tsatsouline oder anderen erfahrenen RKC-Lehrern finden. Auf Deutsch sieht es momentan noch eher mager aus.
DVD und Video Programme
Mit einem Kettlebell Programm auf DVD kann man bereits schon mehr anfangen. Hierbei handelt es sich im Normalfall mindestens um einen halbwegs professionellen Trainer und eine gewissen Programmplanung. Aber auch hier gibt es viele Produkte, die im Idealfall ungeeignet und im schlimmsten Fall schlichtweg falsch unterrichten.
Auch hier würde ich Anfängern zunächst empfehlen, sich auf bewährte Trainingsmethoden bei erfahrenen Lehrern zu beschränken.
Die meistbekannte DVD ist sicherlich Pavel Tsatsouline – Kettlebell Training (engl. Enter The Kettlebell).
Wer es gerne ausführlicher mag und zu den Videos auch ein Ebook zum Nachlesen benötigt, wird Gefallen am minimalistische Kettlebell-Training des deutschen Fitnesslehrers Björn Friedrich finden. Björn ist ein anerkannter Lehrer, der neben Kettlebells auch allgemeine Fitness und Selbstverteidigung lehrt und in seinem Programm das größte Augenmerk auf ein sicheres Erlernen der Übungen legt.
Buch
Bücher haben den Nachteil, dass sie Bewegungsabläufe nur in einzelnen Bildern darstellen können. Dafür sind sie meist ausführlicher, was Hinweise und Hintergründe angeht.
Die meisten Bücher schaffen es, die Bewegung generell vorzustellen. Feinheiten sind aber schwer rüberzubringen. Wenn man die nötige Vorerfahrung und ein gutes Körpergefühl mitbringt, kann man prinzpiell auch aus einem Buch lernen.
Auch an dieser Stelle werden vor allem die Werke von Pavel Tsatsouline empfohlen.
Der Klassiker unter den Kettlebell Büchern ist die Ergänzung zur gleichnamigen DVD Kettlebell-Training: Das Fitnessgeheimnis der russischen Spezialeinheiten.
Pavels neuestes Programm Kettlebell Simple & Sinister ist momentan leider nur auf Englisch erhältlich.
Fazit
Viele Wege führen zum Ziel. Aber manche Wege sind sicherer und effektiver als andere. Um die Vorteile des Kettlebell Trainings voll ausnutzen zu können, muss man richtig mit den Grundübungen anfangen.
Man muss sich selbst fragen, was einem das Ziel wert ist und ob es sich lohnt, aus Kostengründen auf einen ausführlicheren Einsteigerkurs zu verzichten. Meiner Meinung nach zahlt sich dieser auf lange Sicht immer aus. Man lernt die Techniken von Anfang an richtig, erhöht die Effektivität des Trainings und minimiert das Risiko einer Verletzung.