Übersicht der Kettlebell Stile

In den meisten Fällen wird vom Kettlebell Training als Einheit geredet, in Wirklichkeit gibt es allerdings einige verschiedene Stile. Je nach Beweggründen und persönlichen Zielen des Trainierenden ist eine spezielle Lehrmethode besser geeignet als die von anderen Richtungen.

Da es offiziell eigentlich nur zwei genauer definierte Trainingsarten gibt, stellt die folgende Aufzählung mehr eine Übersicht als einen Lexikoneintrag dar.

Fitnesstraining

Fitnesstraining mit Kettlebells ist weniger ein definierbarer Stil als ein Trend, der durch die zunehmende Beliebtheit der Kettlebells selbst ausgelöst wurde.

Trainierende in dieser Richtung sind sowohl Männer als auch Frauen aus allen Altersklassen. Es gibt sowohl Einsteiger als auch Erfahrene in Kraft- und Ausdauertraining.

Merkmale

Was sie gemeinsam haben ist, dass sie Kettlebells verwenden, um ein spezielles Ziel zu erreichen. Dieses Ziel ist meist sehr persönlich und es kann sich um Ausdauer, Muskelaufbau, Gewichtsabnahme oder einen Mix aus diesen Elementen handelt.

In den meisten Fällen ist die Kettlebell dabei lediglich ein Werkzeug unter vielen.

Daher gibt es auch kein einheitliches Vorgehen in dieser Richtung, sondern viele verschiedene Pläne, die auf ein spezielles Workout zugeschnitten sind.

Der Fokus kann dabei sowohl auf großem Widerstand bei hoher Effizienz oder geringem Widerstand und langer Ausdauer mit kleineren Gewichten gesetzt werden.

Wie lernen?

Das Training findet meist in Fitnessstudios, in persönlichem oder Gruppenunterricht und oft in einem Aerobic-ähnlichen Umfeld statt. Auch in der immer populärer werdenden Sportart Crossfit sind Kettlebells ein fester Bestandteil.

Auch wenn ein Training sehr gut durchdacht sein kann, ist ein Nachteil dieser breiten Richtung ist, dass es in den meisten Fällen keine zertifizierten Trainer wie in anderen Kettlebell Stilen gibt. Es ist oft schwierig einzuschätzen, welcher Lehrer fundiertes Wissen besitzt und die Fehler seiner Schüler ausbessern kann.

Gerade in größeren Unterrichtsgruppen findet desöfteren ein fehlerhaftes Training statt und es herrscht ein nicht zu unterschätzendes Verletzungsrisiko.

In Trainingseinheiten des Fitnessstils werden im Allgemeinen Gusseisen Kettlebells oder die speziellen Fitness Kettlebells eingesetzt.

Girevoy Sport (Softstyle)

Der Girevoy Sport ist in Deutschland besser unter dem Namen Kettlebell Sport bekannt. Bei diesem traditionellen Stil, der besonders in Russland sehr beliebt ist, handelt es sich um einen Wettkampfsport.

Kettlebell Sport Training

Merkmale

Hier werden möglichst viele Wiederholungen einer Übung in einem definierten Zeitfenster durchgeführt.

In einem typischen Durchgang wird dazu mit einer Kettlebell eine von drei Übungen (Snatch, Jerk oder Clean & Jerk) in einer Hand zehn Minuten lang mit einem einzigen Handwechsel und ohne Absetzen wiederholt.

Andere Varianten umfassen Übungen mit zwei Kettlebells oder eine Abfolge von mehreren Einzelbewegungen.

Fokus und Ziel

Der Fokus in diesem Stil und damit auch in dessen Training liegt auf einer effizienten und kraftsparenden Technik mit der Kettlebell. Nur so kann über eine lange Zeitperiode in jeder Bewegung Energie eingespart werden.

Die Bewegungen, nicht der Sport selbst(!), sehen eher weich (engl. soft) aus. Der Sport wird deshalb auch gerne mit dem Begriff Softstyle bezeichnet.

Das Trainingsziel ist es, verhältnismäßig leichte Gewichte für möglichst lange Zeit oder maximal viele Wiederholungen zu bewegen und die Langzeiteffizienz und Kraftausdauer zu verbessern.

Bewegungen

Die Bewegungen der einzelnen Übungen werden flüssig und mit geringstmöglichem Widerstand in einem konstanten, gleichförmigen Tempo durchgeführt. Auch die Atmung passt sich der Bewegung an und ist ruhig und nicht forciert.

Die Ausatmung findet in der Startposition statt, bei der das Gewicht am stärksten vom Rücken getragen wird. Die Einatmung erfolgt in der Zielposition mit gestrecktem Körper unter maximaler Kraftanstrengung.

Wie lernen?

Lernen kann man diesen Stil bei zertifizierten Trainern in persönlichem Training oder in Sportvereinen.

Sowohl im Training als auch im Wettkampf kommen Competition Kettlebells zum Einsatz. Diese weisen eine einheitliche Größe und einen verhältnismäßig dünnen Griff auf, der weniger Griffkraft als bei anderen Varianten erfordert.

Hardstyle

Als Hardstyle wird das Training bezeichnet, das in den 90er Jahren durch den ehemaligen Ausbilder Pavel Tsatsouline der sovietischen Spezialeinheit Speznas zum ersten Mal einheitlich in den USA unterrichtet wurde. Dieser Kettlebell Stil wird auch heute noch im russischen und amerikanischen Militär, bei der Polizei und in diversen Spezialkräften angewendet.

Merkmale

Statt auf Krafteinsparungen wie im Softstyle wird sich hier auf eine Leistungsoptimierung mit hoher Intensität und wenigen Wiederholungen konzentriert. Eine explosive Schnellkraft steht häufig im Mittelpunkt der Übung.

Wichtig ist die Balance zwischen hoher Anspannung und Entspannung, wie sie auch bei Angriffen in der Kampfkunst gelehrt wird. Das ist auch der Grund für die Namensgebung des Trainings, das den „hard style of fighting“ unterstützen soll.

Fokus und Ziel

Für eine Übung werden die Muskeln stark angespannt, die Gelenke steif gemacht und sich auf die Atmung und eine starke Körpermitte konzentriert.

Ein Merkmal dieses Kettlebell Stils ist die Fokussierung möglichst vieler Muskelgruppen (Verbundsbewegung) des Körpers und die Optimierung der Ganzkörperspannung auf eine gezielte Bewegung.

Das Ziel des funktionalen Trainings ist die Steigerung des Gewichts und der Leistung sowie der Muskelaufbau durch kurze, hohe Kraftanstrengungen.

Bewegungen

Im Gegensatz zum Softstyle zeichnet sich der Hardstyle besonders durch viele kräftige, schnelle Bewegungen aus.

Die Atmung läuft gegenteilig zur ruhigen Variante des Softstyles ab. In der Startposition, bei der das Gewicht am stärksten vom Rücken getragen wird, wird eingeatmet. Die Ausatmung erfolgt in kurzen Stößen, wenn der Körper gestreckt und unter der größten Anspannung ist. Bei langsameren Widerstandsübungen läuft die Atmung unter Umständen in einem ruhigeren Tempo ab.

Resultate des harten Kettlebell Stils sind ein Zuwachs an (Schnell-)Kraft, Ganzkörpermuskulatur und aufgrund des enormen Energiebedarfs auch eine hohe Fettverbrennung.

Wie lernen?

Wer Kettlebell im Hardstyle erlernen möchte, findet im Vergleich zu den anderen Stilen hier am meisten qualifizierte Lehrer, Seminare und Workshops. Das umfassenste Programm bietet dazu das Russian Kettlebell Challenge (RKC) System, das im Jahre 2001 von Pavel Tsatsouline gegründet wurde.

Für das Training werden üblicherweise klassische Gusseisen Kettlebells verwendet.

Literatur
Zu diesem Kettlebell Stil gibt es einige weiterführende Bücher von Pavel Tsatsouline selbst und auch von weiteren Autoren. In deutscher Übersetzung ist vor allem Pavel Tsatsouline – Kettlebell Training zu empfehlen.

Hardstyle vs Softstyle

Für das Kettlebell Training gibt es im wesentlich zwei definierbare Stile, die im Großen und Ganzen sehr ähnlich sind, sich aber in der Ausführung der Übungen voneinander unterscheiden. Dabei gibt es kein richtig oder falsch, jedoch verschiedene Präferenzen, die vom Trainingsziel des Sportlers abhängig sind.

Die folgende Tabelle zeigt eine gegenüberstellende Zusammenfassung des Hardstyles und des Softstyles.

 HardstyleSoftstyle
Fokus(Schnell-)KraftEffizienz
ZielLeistungKraftausdauer
Bewegungkraftvollentspannt
Wiederholungwenigviel
Gewichtvielwenig
Temposchnellstetig

Kettlebell Jonglieren

Das Kettlebell Jonglieren ist prinzipiell kein Stil mit einem vollständigen Trainingssystem, sondern vielmehr eine Ergänzung zum bestehenden Training eines fortgeschrittenen Kettlebell Sportlers.

Man darf sich hierbei kein herkömmliches Jonglieren mit Bällen vorstellen. Stattdessen handelt es sich um ballistische Bewegungen, bei denen eine Kettlebell beschleunigt, losgelassen und wieder aufgefangen wird.

Die Kettlebell kann dazu in der Luft ästhetische Bewegungen wie Überschläge oder Schrauben ausführen und sowohl vor als auch hinter dem Körper entlang geworfen werden.

Gerade das Auffangen erfordert eine gewisse Erfahrungen, einen trainierten Körper und einen stabilen Rumpf, um ein Verletzungsrisiko zu minimieren. Deshalb wird Anfängern dieser Stil nicht empfohlen.

Für das Jonglieren werden meist Gusseisen Kettlebells benutzt.