7 Gründe für das Kettlebell Training

Das Kettlebell Training wurde von russischen Spezialeinheiten im 20. Jahrhundert perfektioniert und wird auch bei deutschen Sportlern aus verschiedenen Gründen immer beliebter.

Dabei ist der heutige Fitnessmarkt bereits voll mit Angeboten zum Muskelaufbau, Fettverbrennung und allgemeiner Leistungssteigerung. Neben Körpergewichtsübungen werden dazu auch Gewichte in verschiedenen Weisen eingesetzt, um diese Ziele zu erreichen.

Gruende fuer das Kettlebell Training

Ist die Kettlebell nur eine Option unter vielen oder wird sie ihrem Ruf als Geheimwaffe der Fitnesswerkzeuge gerecht?

Gründe für das Kettlebell Training

Die Ansprüche an ein körperliches Training sind bei jeder Sportart sehr individuell. Das trifft besonders auf das Kettlebell Training zu, das mittlerweile Frauen und Männer, Athleten und Hobbysportler, Jugendliche und Erwachsene bis in’s hohe Alter zugleich anspricht.

Die Beweggründe können auf den ersten Blick vielleicht verschieden aussehen, doch die körperlichen Nutzen teilen sich alle, die regelmäßig trainieren.

Diese folgende Liste ist nicht vollständig! Sie soll lediglich eine Übersicht der naheliegensten Gründe aufzeigen.

1. Muskelaufbau

Bei Kettlebells handelt es sich um spezielle Gewichte, die mit der Hand gegriffen und in verschiedene Richtungen bewegt werden.

Dabei gibt es zwei verschiedene Grundprinzipien von Bewegungen: die Arbeit gegen einen konstanten Widerstand in Form der Gewichtskraft bei langsameren Übungen bzw. gegen die Trägheit des Gewichts bei ballistischen Übungen wie dem Swing.

Bei beiden Bewegungen werden die Muskeln im Körper gefordert und dabei trainiert. Im Gegensatz zum klassischen Krafttraining werden mit Kettlebells Muskelgruppen nicht isoliert bewegt.

Stattdessen handelt es sich im hohen Maße um ein Ganzkörpertraining, bei dem große Teile des Körpers auf einmal beansprucht und geformt werden.

Die Bewegungen, die an alltägliche Ansprüche angelehnt sind, trainieren dabei vor allem, aber nicht ausschließlich, den gesamten Rumpf, Beine und Schultern.

Um das Gewicht für lange Zeit halten und bewegen zu können, werden außerdem viele Muskeln der Unterarme und Hände benutzt und die Griffkraft verbessert.

2. Fett verbrennen

Bei den meisten Übungen werden die größten Muskelgruppen unseres Körpers auf einmal gefordert, was in einem sehr hohen Energiebedarf resultiert.

Diese Energie wird sowohl durch die aufgenommene Nahrung als auch durch die vorhandenen Reserven des Körpers bereitgestellt. Mit fortschreitender Trainingszeit fördert der hohe Bedarf damit effektiv den Abbau von Körperfett.

Bei einer Studie1 des American Council on Exercise (ACE) aus dem Jahr 2010 wurde bei einer simplen 20 minütigen Trainingseinheit ein durchschnittlicher Umsatz von 20kcal/min (entspricht einer Energie von 400kcal für die gesamte Einheit) bei den Probanten gemessen.

Vergleichbare Werte wurden bisher lediglich bei Läufern gemessen, die sich mit einer sehr hohen Durchschnittsgeschwindigkeit von 3,75min/km bewegten.

3. Ausdauertraining

Ein großer Teil der Übungen bei einem Kettlebell Training setzt auf eine hohe Zahl an Wiederholungen bei geringem bis mittlerem Gewicht.

Das hat den Vorteil, dass man den Körper auf längere Zeit auf einem etwa konstanten Niveau bei einem hohen Puls belasten kann. Diese Art eines klassischen Ausdauertrainings verbessert die Kraftausdauer und hat positive Auswirkungen auf die Gesundheit, vor allem eine Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und des Immunsystems.

Auch mit einem Wechsel von Übungen mit hoher Belastung und kurzen Erholungsphasen in Form eines hochintensives Intervalltrainings (HIIT) können nachweislich2 die gleichen Ergebnisse erzielt werden.

4. Effektivität

Plant man seine Trainingseinheit für eine einzige Kettlebell, ist zusammen mit einem Wechsel der Kettlebell von Hand zu Hand ein nahtloser Übergang von einer Übung zur nächsten möglich.

Legt man größeren Wert auf den Muskelaufbau ist auch eine Abfolge von intensiveren Übungen mit kurzer Pause möglich, was den Körper nicht weniger fordert.

Statt eines klassischen Trainings im Fitnessstudio, bestehend aus 30 Minuten Krafttraining sowie 30 Minuten Ausdauertraining, kann man damit die gleichen Resultate in einer einzelnen 20 bis 30 minütigen Einheit mit der Kettlebell erzielen.

5. Gesundheit

Neben den bisher genannten positiven Resultate für den Körper und die allgemeine Gesundheit helfen Kettlebells auch aus orthopädischer Sicht. Durch die volle Ausnutzung des Bewegungsradius in einer Übung wird die Beweglichkeit der Gelenke verbessert.

Auch in der orthopädischen Rehabilitation und Prävention werden Kettlebells mittlerweile empfohlen und beispielsweise bei Patienten mit Rücken- und Schulterproblemen eingesetzt3.

Bei einer korrekten Ausführung werden alle Bewegungen sehr bewusst und kontrolliert durchgeführt.

Dabei ist auf die Positionierung des Körpers, richtige Atmung und Spannung im Rumpf zu achten. Kleine Hilfsmuskeln werden gestärkt und die Balance wird verbessert.

Beweglichkeit, Kraft und Körperkontrolle bilden die grundlegende Eigenschaften für eine gesunde Durchführung von Körperbewegungen.

6. Spaß

Schnell wird beim Training für einen fitten Körper, Gewichtsverlust und auch für eine allgemeine Gesundheit ein wichtiger Faktor vergessen.

Fehlt die Freude an der Bewegung, wird sich auf lange Sicht keine Motivation aufrecht erhalten können und auch die Erfolge werden sich nach und nach wieder abstellen.

Gruende fuer Kettlebell Training

Die Dynamik im Kettlebell Training beugt Langeweile vor und durch die scheinbar endlose Menge an möglichen Bewegungen wird der Spaß am Erlernen von neuen Abläufen beibehalten.

Du meinst Du hättest schon alles gelernt? Dann versuch einmal Deine Kettlebells zu jonglieren!

7. Ortsunabhängigkeit und Preis

Kaum jemand hat Zuhause den Platz für diverse Hantelbänke oder die finanzielle Mittel, sich ein eigenes Homegym einzurichten.

Für die meisten Menschen fällt deshalb die Wahl auf ein Fitnessstudio leicht. Dieses bieten im Allgemeinen eine Vielzahl an Kraftgeräten, Gewichten und Ausdauermaschinen.

Für einen einzigen monatlichen Beitrag eines durchschnittlichen Fitnessstudios kann man sich bereits eine eigene Kettlebell kaufen und einen Großteil des Fitnessstudios ersetzen.

In guter Qualität wird die Kettlebell für das restliche Leben erhalten bleiben und benötigt nur minimal viel Platz.

Das Kettlebell Training kann dann nach Belieben zu jeder Zeit und an jedem Ort durchgeführt werden.

Fazit

Das Kettlebell Training kann vielleicht nicht alle anderen Arten von Gewichtsübungen des Kraftsports gleichzeitig ersetzen, offensichtlich ist jedoch die Vielfalt der Einsatzmöglichkeiten.

Während ein klassisches Krafttraining auf einer Auswahl an Maschinen, Hanteln, Gewichten und Halterungen beruht, genügt für ein ganzheitliches Fitnesstraining bereits eine einzelne Kettelbell.

Durch die Effektivität der Bewegungsabläufe ist in den meisten Fällen eine 20 bis 30 minütige Trainingseinheit ausreichend, die zusammen in einer Gruppe oder auch alleine Zuhause ausgeführt werden kann. So kommen auch sehr beschäftigte Personen und Bewegungsmuffel in den Genuss eines ausgewogenen Fitnesstrainings mit einer Fülle von körperlichem Nutzen.

Preislich ist die Kettlebell im Vergleich zu anderem Fitnesszubehör kaum zu schlagen. Ab etwa 25€ kann man sich bereits eine vernünftige Kettlebell kaufen.

Egal aus welchen Gründen man selbst mit dem Kettlebell Training beginnt, man bekommt ein einzigartiges Werkzeug für die körperliche Gesundheit und alle Aspekte der Fitness in die Hand gelegt.

Die Antwort der Kettlebell auf die Frage „Trainiere ich lieber meine Kraft oder meine Ausdauer?“ lautet also: beide gleichzeitig.

Quellenangaben:

[1] American Council on Exercise (ACE) study (2010) https://www.acefitness.org/getfit/studies/kettlebells012010.pdf
[2] Burgomaster, K. A. et al.: Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. In: J Physiol. 586, Nr. 1, 2008, S. 151–160. PMID 17991697
[3] Dr. Till Sukopp – Kettlebells – klein, schwer, wirkungsvoll https://physiotherapeuten.de/kettlebells-klein-schwer-wirkungsvoll