Welches ist das richtige Kettlebell Gewicht?

Die Frage, die vielleicht am häufigsten von Anfängern gestellt wird, lautet

Welches Gewicht sollte eine Kettlebell haben?

Diese Frage lässt sich leider nicht allgemein beantworten.
Ich kann Dir allerdings dabei helfen, herauszufinden, welches das richtige Gewicht für Dich ist.

Du kannst auch direkt zur Empfehlung springen.

Aber zunächst eine kleine Übersicht:
Kettlebell Gewichte werden klassischerweise in der historischen russischen Einheit Pud (russisch Пуд) angegeben. Dabei entspricht 1 Pud in etwa 16kg (genauer: 16,36kg).

Deshalb ist es nicht verwunderlich, dass die meistgenutzten Gewichte 16kg, 24kg und 32kg (halbzahlige) Vielfache dieser Einheit sind.

Heutzutage gibt es die Modelle glücklicherweise auch in kleineren Abstufungen von 2kg zu kaufen. Die meisten Varianten sind im Bereich von 4kg bis 32kg erhältlich, manche Arten aus Gusseisen und Stahl sogar darüber hinaus.

Kommen wir nun aber zum interessanten Teil dieses Beitrags – der Wahl des passenden Gewichts für Deine Kettlebell. Im Folgenden findest Du mehrere Möglichkeiten, die Dich zu diesem Ziel führen.

Empfehlung durch einen Experten

Es steht außer Frage, dass es eine Möglichkeit gibt, die besser als alle anderen ist. Wenn Du die Möglichkeit besitzt, solltest du Dich in jedem Fall mit einem erfahrenen Trainer unterhalten und von ihm die physikalischen Voraussetzungen prüfen lassen.

Dazu ist mindestens eine Trainingseinheit notwendig, in der der Trainer die Grundzüge der wichtigsten Übung(en) lehren und eine persönliche Gewichtsempfehlung aussprechen kann.

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, einen solchen Trainer zu treffen. In den meisten größeren Städten in Deutschland gibt es mittlerweile Trainingsgruppen oder zumindest Workshops und Seminare für Einsteiger.

Gerade im Hardstyle gibt es sehr viele lizenzierte Trainer, die gerne ihr Wissen weitergeben. Die prominenteste Gruppe ist das Russian Kettlebell Challenge (RKC) System, welches deutschlandweit Einsteigerveranstaltungen gibt.

Aber auch im Kettlebellsport gibt es viele Vereine, die Anfänger unterrichten.

Im Fitnessstudio kann es unter Umständen kompetente Trainer geben, die eine richtige Ausbildung im Kettlebell Training besitzen. Hier ist die Chance schlechte Lehrer anzutreffen jedoch deutlich größer.

Im Geschäft testen

Die Wahrscheinlichkeit, eine kompetente Beratung in Sachen Kettlebells im Sportgeschäft zu bekommen, ist leider sehr gering. Dennoch ist es sinnvoll, ein Gewicht einmal in der Hand zu halten, statt es blind im Internet zu kaufen.

Solltest Du bereits eine gewisse Vorerfahrung des Swings mitbringen, kannst Du ein Gewicht selbstverständlich einmal probetesten. 10 bis 20 Wiederholungen sollte man mit dem gewünschten Gewicht schon schaffen.

Auch Kreuzheben sollte nicht zu leicht sein, Dich aber auch nicht komplett erschöpfen.

Empfehlung anhand der körperlichen Kondition

Die andere Möglichkeit, das richtige Kettlebell Gewicht herauszufinden, ist die Abschätzung der körperlichen Kondition.

Anfängern wird geraten, folgenden Grundsatz zu beachten

Am Anfang lieber eine Kettlebell mit etwas weniger als mehr Gewicht verwenden

Dies hat verschiedene Gründe:

1. das Verletzungsrisiko wird eingeschränkt
2. man verliert nicht die Lust, wenn es am Anfang nicht klappt
3. man kann sich besser auf die Technik konzentrieren
4. die Kettlebell kann man später immer noch für Übungen verwenden, welche weniger Gewicht erfordern

Faktoren

Welches Gewicht die erste Kettlebell haben soll, ist von einigen Faktoren abhängig, die im Folgenden aufgezählt werden.

Geschlecht

Durch die unterschiedliche Grundmuskulatur wird ein durchschnittlicher Mann zu Beginn mit einem schwereren Gewicht besser klarkommen als eine durchschnittliche Frau.

Trotzdem sollte man mit der männlichen Gewohnheit, ein Gewicht als „viel zu leicht“ einzuschätzen, gerade am Anfang nicht übertreiben. Auch sollte man als Mann nicht versuchen, alles aus reiner Muskelkraft zu bewegen, sondern stattdessen viel Wert auf das Erlernen einer sauberen Form legen.

Andersrum schätzen Frauen das Gewicht schnell als „zu hoch“ ein und schaffen meist mehr, als sie sich zunächst zutrauen.

Fitnesslevel

Ein weiterer großer Faktor, welcher das benötigte Gewicht beeinflusst, ist die bereits vorhandene körperliche Fitness.

Eine Person, die bereits regelmäßig Sport betreibt, hat eine bessere Grundvoraussetzung für ein funktionelles Krafttraining und kann mit einer schwereren Kettlebell beginnen.

Für die nachfolgende Empfehlung möchte ich Dich bitten, deinen momentanen Zustand in untrainiert/fortgeschrittenes Alter, durchschnittliche Fitness oder trainiert einzuteilen.

Vorerfahrung mit Kraftsport

Es ist keine Notwendigkeit, schon im Voraus mit Gewichten oder Körpergewichtsübungen trainiert zu haben. Eine gewisses Gefühl, wie man beim Training vorgeht und auf was man achten sollte, ist dennoch von Vorteil.

Wenn Du also schon Erfahrung mit anderen freien Gewichten hast und es Dir zutraust, kannst Du mit einem geringfügig höherem Gewicht beginnen, solange Du auf eine saubere Ausführung achtest.

Man sollte es dabei aber nicht übertreiben, denn Kettlebells sind nicht direkt vergleichbar mit einem klassischen Gewichtstraining. Auch wenn Du 80kg beim Bankdrücken schaffst, heißt das noch lange nicht, dass eine Kettlebell von 16kg bei ballistischen Übungen viel zu leicht ist.

Gesundheitszustand

Die Gewichtsempfehlungen in der unten stehenden Tabelle richten sich an gesunde, unverletzte Personen.

Solltest Du an körperlichen Problemen leiden oder noch eine Verletzung auskurieren, dann fang bitte mit einem niedrigeren Gewicht an.

Trainingsziel

Die letzte entscheidende Frage lautet

Warum möchtest Du mit Kettlebells trainieren?

Die persönlichen Gründe können sehr unterschiedlich sein und auch eine Mischung der folgenden Punkte darstellen

• Muskelaufbau
• Fettverbrennung
• Ausdauer
• Konditionstraining

Es sind verschiedene Trainingsstile möglich, welche diese Ziele abdecken und unterschiedliche Kettlebell Gewichte benötigen.

Für die meisten Menschen empfiehlt sich ein Training im Hardstyle. Hier werden Kettlebells verwendet, welche ein höheres Gewicht besitzen.

Dieser Stil setzt seinen Fokus auf ein funktionelles Krafttraining mit hoher Intensität zum Muskelaufbau. Ein angenehmer Nebeneffekt ist gleichzeitig eine sehr hohe Fettverbrennung.

Möchte man lieber seine Ausdauer und Kondition verbessern, benötigt man etwas geringere Gewichte. Der Trainingsstil im Girevoy Sport (Softstyle) setzt dabei auf eine große Anzahl an Wiederholungen zum Trainieren der Kraftausdauer.

Empfehlung

Unter Einbeziehung aller Faktoren enstehen zwei verschiedene Tabellen mit Gewichtsempfehlungen.

Für Anfänger, die gerne mit dem Training (im Hardstyle) Muskeln aufbauen oder Fett verbrennen wollen, werden folgende Empfehlungen gegeben.

Einsteiger, die mehr Wert auf ein Ausdauer- oder Konditionstraining legen, starten mit etwas weniger Gewicht.

Alle Angaben sind Erfahrungswerte, die auf die große Masse zutreffen, sich aber bei individuellen Personen unterscheiden können.

Wieso das Kettlebell Gewicht nicht viel zu leicht sein sollte

Nicht zuletzt durch den erwähnten Grundsatz bist Du vielleicht der Ansicht, dass zu wenig Gewicht für den Anfang besser ist als zu viel Gewicht. Dem stimme ich grundsätzlich auch zu.

Allerdings sollte man es nicht übertreiben und ein Gewicht verwenden, welches deutlich zu klein ist.

Dies hätte nicht nur zur Folge, dass die Trainingserfolge stark eingeschränkt werden, sondern kann auf Dauer sogar Probleme bereiten.

Mit einem zu kleinen Gewicht ist man dazu geneigt, sich bei einer Übung mit reiner Muskelkraft durchzubeißen und dabei die richtige Form aufzugeben. Die Bewegung des Swings kommt beispielsweise aus der Körpermitte und nicht aus der Armmuskulatur.

Selbst wenn Fehler in der Form bei kleinen Gewichten nicht auffallen, erhöhen diese spätestens beim Anstieg im Gewicht merkbar das Verletzungsrisiko.

Kettlebell Arten

Jetzt hast Du eine Einschätzung, welches Gewicht Deine erste Kettlebell haben soll. Der nächste Schritt ist nun, Dich für ein passendes Modell zu entscheiden.

Hier erhältst Du eine Übersicht der verschiedenen Arten und ihre Eignungen.